他吃燕麥降膽固醇反害三酸甘油酯上升！專家：燕麥1吃法才護心 很多人吃錯了

吃燕麥可以降膽固醇，但我的三酸甘油酯卻反而升高？燕麥是一種富含膳食纖維的全穀類，營養價值高，也含有豐富的維他命B群，但該怎麼拿捏燕麥的食用分量，既能降低膽固醇，但又不會引起三酸甘油酯的升高？

自1966年以來，許多科學家開始陸續探討燕麥中的「β-聚葡萄糖」與「降低血中膽固醇」的關係。研究模式包括動物實驗與人體試驗，基於大量科學研究發現，「β-聚葡萄糖」具有明顯降低「血中總膽固醇」及「低密度脂蛋白膽固醇」（壞的膽固醇）的作用。因此1997年「美國食品藥物管理局」同意燕麥食品可宣稱，「燕麥的水溶性纖維『β-聚葡萄糖』可以預防及降低心血管疾病的風險」。2004年「英國衛生機關」也同意。

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每日攝取60公克生燕麥片可降總膽固醇、壞膽固醇

然而，每天要吃多少燕麥才有降低膽固醇的作用？依據2014年的一項科學文獻，由英國、澳洲、加拿大科學家Whitehead等人跨國團隊發表的研究，分析28項人體臨床研究的數據，結果指出，每天至少攝取3公克的β-聚葡萄糖（大約等於2杯，每杯各30公克之生燕麥片），血中之總膽固醇可預期降低11.6毫克，LDL低密度脂蛋白（壞的膽固醇）可預期降低10毫克。而HDL高密度脂蛋白（好的膽固醇）及三酸甘油酯（TG）則不會受到影響。

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燕麥是主食，須遵守主食替代原則，以免害三酸甘油酯上升

那怎麼會有「燕麥片吃多了，反而增加三酸甘油酯」的說法？事實上，這樣的說法是片段的、不完整的。燕麥是全穀類的一種，除了富含膳食纖維之外，也含有其他澱粉，整體來說，燕麥提供了豐富的碳水化合物，營養學將燕麥歸類在主食類。

然而有些民眾在一知半解之下，將「燕麥」視為健康的養生珍寶，忘了取代主食類替換的原則。例如，麵條跟米飯都是主食，如果吃了一碗麵，相對就不會再多吃一碗飯；燕麥也是一樣，如果吃了一碗燕麥粥，相對就要減少其他的主食分量。但部分民眾可能忽略燕麥也含有較高的碳水化合物，吃了一碗燕麥粥後，同一餐再吃了半根烤地瓜或者一片吐司，或者，同一餐除了吃一碗飯之外，再搭配一碗燕麥粥。在這樣情況下，就可能造成一餐所吃的「總碳水化合物」量超出實際的需求。

針對血糖異常的人，吃進過量的碳水化合物，無庸置疑，血糖值會相對地升高。但是對於血糖正常的人，若每天吃進的碳水化合物超出合理的範圍（如大於每日總熱量60%以上），相對可能提高「三酸甘油酯」了。

本身有高三酸甘油酯（空腹＞150毫克）或有代謝症候群特性的朋友，平日就要做好「主食類替換的平衡原則」。以燕麥片為例：1份主食類＝50公克白飯＝燕麥片20公克。

如果中餐吃了一碗燕麥粥（加了3份燕麥片60公克），事實上就等於吃了2/3碗的白飯，這時同一餐就要避免再吃其他的主食類（如麵條、麵包、蛋糕、餃子等），尤其是根莖類植物，如南瓜、芋頭、地瓜、蓮藕等，避免一日的「總碳水化合物」攝取過量。

燕麥經多次加工恐讓β-聚葡萄糖分子量變小，影響降膽固醇效果

另外，近年燕麥片降低膽固醇的健康知識，形成一股風潮，也帶動食品業者的商機。許多食品業者在產品加了燕麥片，宣稱有助於降低血中總膽固醇，然而實質上，為了配合商品特性（常見如牛奶、麵粉、餅乾、飲品等），燕麥片經過多次加工，裡面所含的β-聚葡萄糖分子量變小，黏度也跟著下降。2010年加拿大科學家Wolever等人在研究指出，分子量較小的β-聚葡萄糖（分子量小於400），降低膽固醇的作用也可能降低。

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◎ 本文摘自／《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》蔡正亮 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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