肌力訓練怎麼做？陳淑麗傳授居家8招！大腿勇健不跌倒

肌肉力量攸關身體健康，但是該怎麼練肌力呢？一代名模陳淑麗傳授自己常用的8招，在家就能做肌力訓練，可以保護膝蓋、腳踝、髖關節，對心臟也有好處。

居家8招 不花錢就能訓練肌力

第一招：家徒四壁只剩拳頭的時候，可以握拳並讓手肘靠近身體夾緊，然後手向後舉再往前，動作可以大一點，做個20下。

第二招：因為第一招蠻輕鬆的，可以再做第二招，就是手平舉向外打開，一樣做個10～20下。

第三招：掌心面對腿、向上提起來，這個動作三角肌會有感覺，這樣手臂所有肌肉幾乎都練到了。

看更多：防肌少症不能只靠蛋白質！營養師曝必吃1食物，1動作超過12秒恐肌少症

第四招：手臂的肌肉練好之後，可以用拔劍式，手向上然後拔劍，而且各個角度、各個抬手臂的動作都要做。而當握拳頭已經不夠用，也可以用小的寶特瓶開始加大訓練強度，更有力的可以拿大罐寶特瓶，陳淑麗提醒，要一點一點的加、一點一點的練習。

第五招：坐在椅子的前側，可以練習股四頭肌。腳背踏直、腳跟踩好，然後把腿向上提，數到6放下，再換另一條腿訓練。

第六招：拿一把不能移動的椅子，側坐，腳跟要踩在地板上，然後轉身面對椅子，雙手扶住椅背，後面的手推、前面的手拉，讓身體盡量的扭轉。陳淑麗說，這樣胰臟和肝臟會跟你說謝謝你，因為扭轉對於消化系統非常好。轉完之後可換邊進行，而且要讓頸椎跟著轉，以免老的時候頸椎轉不到後面。

第七招：後背貼牆壁做深蹲。走到一片牆，背靠著牆面，然後慢慢向下滑，不要急，讓後背沿著牆慢慢滑，然後腳一直出去，一定要讓大腿跟小腿成直角，讓大腿平行於地板，而且肚臍眼要向後貼著牆壁。維持深蹲的姿勢，就會發現腿部肌肉會噠噠噠、一直抖抖抖。當已經不能撐的時候，要用手推牆壁，慢慢的起來。

看更多：年長者必學增肌防跌功法！3招增強下肢肌力、防止骨流失 常伸展能提升免疫力

第八招：終極魔王式深蹲。陳淑麗說，這個動作很容易推腰，所以放在最後做。首先坐在椅子前側一點點的位置，腳跟踩好，腳掌稍微收回來一點點，然後把手臂向上舉，要讓身體的上半身跟著手臂一直向上、胸也一直向上，感覺一直往上延伸。腳跟踩好以後，讓膝蓋大腿上提，臀部會微微離開，但不能用到腰的力量。之後不要坐椅子，一樣把腳跟踩好，雙手高舉，讓膝蓋大腿用力，把胸和肚子往上提，這動作對膝蓋、腳踝、髖關節和心臟都有好處。

看更多：該怎麼分辨運動強度？身體吃力好處多！選擇適合的運動強度添壽又健康

◎ 諮詢專家／陳淑麗

→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】