為何喝完咖啡後會有疲累感？專家揭原因！咖啡這樣喝提神效果最大化

喝咖啡到底是提神、還是更疲累？有些人覺得有時喝完咖啡後更累，原因是什麼？營養師表示，咖啡確實能提神醒腦、增加專注力、記憶力、改善心情等，但當咖啡因效果衰退、或額外同時攝取添加糖，疲倦感就會襲來。

咖啡能抑制休息訊號「腺苷」趕走睡意

營養師廖敏涵說明，喝咖啡的確可以提神，主要是因為可促進快樂荷爾蒙「多巴胺」的釋放，刺激腎上腺素和正腎上腺素的分泌，興奮交感神經，產生興奮感。另外，喝咖啡時能抑制身體休息訊號「腺苷」的產生，由於咖啡因是一種類似嘌呤的生物鹼，其結構和腺苷相似，因此咖啡因能和腺苷受體結合，搶先腺苷結合在腺苷受體，進而阻斷因腺苷產生的休息訊號，趕走疲倦和睡意。

所以沒喝咖啡，身體釋放腺苷時，腺苷會和腦細胞上的腺苷受體結合，大腦便會發出休息訊號，讓人會有疲倦、想睡覺的感覺。

▲咖啡提神的原理。（圖片／廖敏涵營養師提供）

喝咖啡後卻感覺更累？

但為什麼有時喝咖啡感覺更累？廖敏涵解釋，咖啡因及其代謝產物，雖可阻斷大腦接受腺苷，但無法阻斷腺苷的製造，所以當咖啡因作用消退後（2～3小時），之前累積的腺苷和受體結合後，一樣會使身體感到疲倦、想休息或睡覺。因此咖啡因只能延後疲倦與睡眠，消除疲勞最好的方法還是休息和睡覺。

另外，疲倦的原因也可能是同時攝取添加糖和精緻澱粉類食物，造成血糖遽升和遽降，易使人感到疲倦和情緒低下。還有，咖啡因及其代謝產物等生物鹼，具有利尿作用，可能會因脫水（血液容積減少）而使疲倦產生。

看更多：喝咖啡害汗皰疹、蕁麻疹大爆發？吃這些菜補鐵、抗過敏 快速止癢2穴位

3技巧避免喝完咖啡更累

1.適量攝取咖啡因

建議每天咖啡因攝取量不超過300毫克，大約是1杯大杯美式咖啡或2杯大杯拿鐵咖啡的量。廖敏涵也提醒，咖啡因在咖啡、能量飲、茶、可可、可樂等都有。

看更多：咖啡這樣喝會有副作用！身體6大警訊暗示你喝太多 醫揭1天最佳杯數

2.避免喝咖啡同時攝取大量糖分

選擇無添加糖、糖漿或奶油的咖啡；並避免搭配高精緻糖分食物一同食用。

3.攝取足夠水分

補充足夠水分，避免因利尿引起的脫水。建議避免一次性喝完一大杯咖啡，減少利尿或脫水的問題。

看更多：咖啡當水喝？牛奶可補水？補水祕訣「4要喝、1不喝」解渴解疲勞不抽筋

如何知道自己攝取的咖啡因量？

現煮咖啡業者以紅黃綠標示區分咖啡因含量：
● 紅色：每杯咖啡因總含量201毫克以上。
● 黃色：每杯咖啡因總含量100～200毫克。
● 綠色：每杯咖啡因總含量100毫克以下。

含咖啡因的包裝飲料會在外包裝標示咖啡因含量：
● ≧20毫克/100毫升：標示實際所含毫克數。
● ＜20毫克/100毫升：標示20毫克/100毫升以下。
● ≦2毫克/100毫升：標示低咖啡因或2毫克/100毫升以下。

◎ 圖片來源／廖敏涵營養師．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／廖敏涵營養師