早餐吃什麼才健康？4種早餐推薦，常吃這食物恐糖尿病上身

早餐吃什麼才健康？台灣的早餐店密集度高，能選擇的餐點也很多元，但想健康吃早餐，就要把握幾個大原則：多吃蛋、肉、好的蛋白質，避開澱粉、炸物、高油脂類食物等，醫師推薦4種健康早餐，還有4種地雷早餐要避開，尤其是要注意這種食物，吃多恐有糖尿病風險。

把握大原則 早餐這樣吃更健康

家醫科醫師許哲源指出，許多民眾在減重的過程中需要減醣，早餐中常見的漢堡、三明治、吐司都富含碳水化合物，是看不見的隱藏地雷。基本上把握幾個大原則：多吃蛋、肉、好的蛋白質，避開澱粉、炸物、高油脂類食物等，就可以讓早餐吃得更健康。

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4種健康早餐推薦

許哲源表示，早餐店中有4種料理只要稍加調整，就能避免發胖，還能補充更全面的營養：

1.蛋餅：可以多加點豬排，增加蛋白質

蛋餅的餅皮本身是碳水化合物，但占主成分的比例不高，加上至少含有1顆蛋，蛋白質的攝取不會太少，如果可以加點里肌豬排，讓蛋白質更多，才能更健康。

2.三明治：選擇高蛋白內餡

三明治只要搭配些許的生菜和半顆蛋，就是個非常好的早餐選擇，但裡面的夾料就要小心，建議避開炸物、薯餅、高熱量高醣類的食物，減少美乃滋，多選擇豬里肌、鮪魚等高蛋白的內餡。

3.漢堡：避開油炸肉類

漢堡跟三明治的組成很像，只是麵包太多，一樣要小心裡面夾的炸物。

4.生菜沙拉：沙拉醬是關鍵

如果早餐店有提供生菜沙拉，建議民眾多多攝取，畢竟外食族很少攝取蔬果，而沙拉的醬料，要避免選擇凱薩醬與千島醬，其熱量高達154和137大卡，建議想減重者將醬汁減半，甚至只放1/3即可，或是選擇以低卡為主的和風醬。

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4種地雷早餐 能避則避

許哲源提醒，早餐店中有些餐點卻是「健康地雷」，以下餐點建議能避則避：

地雷1：蘿蔔糕

蘿蔔糕的成分有蘿蔔絲和再來米，主成分是碳水化合物，加上煎的過程中會吸收很多油脂，很容易熱量爆表，建議少吃為妙。

地雷2：鐵板麵

鐵板麵不用多說就是澱粉，而且鐵板麵的醬料幾乎都勾芡，熱量更是爆表，有的麵裡會加上玉米粒，1份鐵板麵的熱量可高達600大卡，一定要避免。

地雷3：果醬吐司

2片吐司熱量就等於1碗白飯，若加上果醬熱量會更爆炸，例如最好吃的香蒜、奶酥吐司等，熱量可高達200～400大卡。另外，果醬也是「高升糖指數」的甜食，吃多容易精神不好，長期吃還可能有代謝症候群或糖尿病風險。

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地雷4：燒餅油條

吃一頓燒餅油條基本上就是在吃油，而且燒餅為了好吃跟蓬鬆還會加上酥油，而油條就是炸麵糰，不僅吃不飽還會直接吃下400～500大卡的熱量。

地雷5：調味飲料

有些早餐店的紅茶跟奶茶都是調味飲料，無法調整糖度，營養價值也很低，建議民眾要以水、無糖豆漿、牛奶為主，來搭配早餐會更好。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／許哲源醫師

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