想達到減重目的或維持健康，除了顧及食物與營養之外，「調味料」帶來的熱量地雷很容易被忽略。營養師沈宛徵要揭開調味料4大減重地雷，吃錯恐增血壓風險，並公開調味料「白名單」吃得更健康！
沈宛徵指出，減重族群要瘦身，需先達到熱量赤字，不論自己在家煮，或者外食吃便當、在餐廳用餐，都需顧及食物調理方式和三大營養素。但計算熱量時，「調味料」由於普遍使用後產生習慣，不是容易被忽略不計，就是分量難以估算。然而高油、高糖的調味料熱量容易破百大卡，整天吃下來結果是多攝取好幾百大卡。
營養師曝調味料4大減重地雷
沈宛徵表示，調味料中會影響減重效果甚至健康的營養素，包含：糖、鈉、油脂、飽和脂肪，詳細原因列出如下：
1.高鈉醬料
高鈉的調味料如醬油、花生醬、烤肉醬、泡麵調味包等，這些可能導致體內水分滯留，對減重不利，還可能增加血壓風險。
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2.糖
中式餐點或者是甜點的調味常添加精緻糖，造成多餘熱量攝取、體重增加。建議精緻糖不要超過一天總熱量的10％。
3.高油調味料
一些濃縮的調味醬汁和醬料，可能含有大量油脂，提供多餘的卡路里。
4.高飽和脂肪醬料
一些調味醬料中的飽和脂肪可能不健康，例如，鮮奶油或白醬醬汁。
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自煮族如何挑選調味料？
減重時不少人會選擇自煮，看得見食材還能掌握烹調方式，針對自煮族挑選調味料，沈宛徵建議，要檢查調味料的成分清單，選擇成分簡單、天然的調味料，盡量選擇低糖、低鈉和低脂肪，留意添加糖；並選擇天然香料來增添風味，或使用無添加物的醬料，如純番茄醬、純麵醬、純花生醬等，也可以考慮自製調味料。
外食族如何避免不健康的調味？
至於外食時，選擇健康餐食是很大的挑戰，尤其調味重的食物，往往口味較吸引人，又比較容易取得，沈宛徵建議，選擇菜單上簡單、清晰的菜單項目，若是方便，可以要求廚房另外提供調味料，以便自行控制使用量；尤其是奶油、起司、沙拉醬和高糖調味醬，盡量要求淋少量的醬料或將其提供在一旁，以便自行控制用量。
此外，優先選擇清淡的調味如橄欖油和醋，而不是油脂和糖分較高的選項。選擇健康的配菜，如蔬菜、沙拉或水果，而不是高油炸的選項。有些餐廳會提供大分量的食物，因此考慮分半份或將剩餘食物帶走。主動了解食物的烹飪方式，優先選擇蒸或烤的選項。
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營養師私藏調味料「白名單」大公開！
沈宛徵推薦6大類調味料，只要運用得當，就能吃得健康，在熱量攝取限制和美味之間取得平衡！
1.醋：蘋果醋或白醋可以用來增添風味，並有助於降低飯後血糖水平。
2.香草和香料：例如迷迭香、牛至、百里香等香草，以及黑胡椒、辣椒粉等香料可以為食物增添味道，而無需添加額外的熱量。
3.薑、蒜和洋蔥：不僅能提供風味，還具有抗氧化性質，對健康有益。
4.檸檬汁：是一種低卡路里的方式來調味食物，同時提供爽快的酸味。
5.低鈉鹽：低鈉鹽主要是將氯化鈉換成氯化鉀以幫助控制鈉攝取，這對於血壓和水分平衡都很重要。（注意：不適合「慢性腎功能不全」的族群）
6.魚露或低鈉醬油：用少量魚露或低鈉醬油調味，可以增添鮮味。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／沈宛徵營養師
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