喝豆漿、吃豆腐、黃豆那種CP值高又養生？這種吃法最能降糖尿病和心血管疾病風險
丁彥伶 報導 ｜ 2023/12/25 06:00
喝豆漿、吃豆腐蛋白質好豐富，雲林基督教醫院營養室主任林旻樺說，直接吃黃豆更好！黃豆本身就能提供足夠的蛋白質，而且含有高纖維，這是一般喝豆漿、吃豆腐都吃不到的。根據研究發現，每天只要吃11.1克納豆或是煮熟的黃豆，可以降低17％的心血管疾病風險，以及減少第二型糖尿病。
冬至過後心臟病、中風病例增 專家籲：快吃黃豆可預防
林旻樺說，進入冬天大家就愛吃補，但是身體燥熱常愈補愈上火，由於每年冬至後心血管疾病和中風患者激增，建議現在開始吃黃豆，能降低糖尿病、心血管疾病、缺血性心臟病和中風！
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她表示，包含黃豆、黑豆在內的大豆類是為數不多含有所有人類必需氨基酸的植物性食物，和肉、魚、蛋、奶同屬「完整性蛋白質」，也就是所謂的優質蛋白質，但不含膽固醇，又富含高纖維，可以說是補充蛋白質最佳選擇。
台灣也有國產黃豆 都是非基改
當然市面上豆漿、豆腐很多，很方便取得，但是林旻樺說，近年來台灣國產黃豆、黑豆產量增加，國產黃豆和進口黃豆最大的不同，進口黃豆主要進口國是美國和巴西，黃豆在當地是大量經濟作物，主要用來當飼料，很少像東方人用來搾汁做豆漿、豆腐，所以栽種時會使用農藥，如果要減少農藥使用，就要採用基因改良來預防蟲害，也就是「基改黃豆」。
但是國產黃豆全部採取非基改，生產具新鮮、低碳足跡的環保優勢，不少生產及加工業者通過產銷履歷驗證。建議可以選擇市面上有履歷證明的優良黃豆。
研究：多吃黃豆可降低心血管疾病、糖尿病、降乳癌和大腸癌
林旻樺說，美國近幾年開始鼓勵多吃黃豆來降低糖尿病、心血管等疾病，根據歐洲臨床營養雜誌刊登的一項文獻回顧整理10篇世代的研究顯示，吃黃豆可降低心血管疾病風險達17%。
而美國國家醫學圖書館刊登的研究也提出每天攝取26.7克的豆腐或11.1克納豆者，相較於1～2周才吃1次的人，可降低心血管疾病風險18%、降低17％的第二型糖尿病發生率、降低13％的心臟病、降低21％的冠狀動脈缺氧，以及降低12％的缺血性中風率。
而女性最擔心的大豆雌激素會不會增加乳癌發生率？據近期亞洲研究發現，攝取黃豆可降低30％乳癌風險，並且愈年輕就開始吃黃豆更有幫助。而因為黃豆含有高纖維，根據刊登在2020年營養學雜誌中，由中國和日本前瞻性團隊的研究總結表示，食用黃豆有助於降低34％大腸直腸癌。
吃黃豆偷吃步：買納豆 自煮黃豆要浸泡半天
不過很多人買了黃豆回去，想要煮卻發現煮很久都不易爛。林旻樺建議想偷懶的人可以直接買納豆，如果自己買黃豆回家煮，一定要浸泡至少8～12小時，中間每3～4小時換水，或是放冰箱浸泡一整夜，第2天再拿出來用電鍋蒸或煮熟。可以直接加在飯裡拌成黃豆飯，或是用來煮黃豆排骨湯也非常好吃，素食者也可以用甘味蘿蔔乾，或是醃長豆等素材一起燉湯，味道都很不錯。
喜歡吃零嘴的人則可以洗乾淨以後用電扇吹乾，再用烤箱以100度烤15分鐘，再以200度烤15～20分鐘，中途要略翻面一下，聽到豆子嗶啵嗶啵裂開的聲音，就可以取出、放涼裝罐或食用。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／林旻樺營養師
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