蔬菜怎麼煮保留最多維生素C？花椰菜這樣煮 維生素C不流失
郭庚儒 報導 ｜ 2023/12/15 15:27
你都如何煮蔬菜？是用水汆燙還是大火炒？還是用蒸煮或微波煮蔬菜呢？研究顯示，煮蔬菜用蒸煮方式，可以保留最多的維生素C。
蔬菜怎麼煮營養流失最多？
慈濟醫療志業營養師高韻均指出，影響食物營養素流失的因素，包括：烹飪溫度高、加熱時間長及使用水分多。舉例來說，將食物放在沸水中長時間滾水煮，容易使較多的水溶性營養素流到水中，如果把水倒掉，水溶性營養素也跟著消失了
高韻均表示，燙青菜就是會讓水溶性營養素流失較多的方式，如果可以煮成蔬菜湯，再將蔬菜及蔬菜湯一起都喝掉，就能攝取水溶性營養素。
微波蔬菜營養會流失？
一項針對烹飪方法對植化素成分影響的研究中，蒸煮及微波是保留β胡蘿蔔素更好的方法，部分營養素如維生素C，會因為加熱而減少。
根據研究顯示，不同加熱方式對蔬菜中維生素C的流失率顯示：
菠菜：沸水煮10分鐘，維生素C流失60％；蒸煮5分鐘，維生素C流失11％。
甜椒：沸水煮15分鐘，維生素C流失66％；蒸煮15分鐘，維生素C流失34％。
花椰菜：沸水煮5分鐘，維生素C流失33％；蒸煮5分鐘，維生素C流失不顯著。
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微波蔬菜怎麼做？
高韻均說明，煮蔬菜時，使用最少量的水，且烹飪時間最短，可以最大限度地保留水溶性維生素，而微波爐的優點，就是短時間快速加熱，且加熱過程中參與水分少，因此可以保留較多的水溶性營養素。
無油手撕菜作法
1.青菜洗乾淨，稍微甩乾，直接用手撕成段。
2.放入寬口碗，蓋上比碗口大的平盤。
3.600w微波3分鐘。
4.取出翻攪，調味即可食用。
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哪些食物高維生素C？
不過，高韻均認為，熟菜原本就不是飲食中的維生素C主力來源，建議吃幾片生甜椒，或是幾片芭樂、奇異果、聖女小蕃茄等，就能攝取到大量的維生素C。
◎ 本文出自／高韻均營養師
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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