吃低GI還是變胖？營養師指點：也要低GL才能血糖穩定、減肥一步到位

不少人都聽過「低GI飲食」，這是能控制血糖、避免脂肪堆積的飲食法；但有糖尿病友施行低GI後反而變胖！專家指出，除了低GI，關鍵在於GL值。GL值是什麼？低GL飲食怎麼吃？

吃對了低GI還是變胖？

營養師沈宛徵表示，近期有體重過重的糖尿病病友詢問，她為了控制體重和血糖，這半年來執行低GI飲食，沒想到體重不減反增，讓她很不解，低GI飲食難道沒有效果嗎？沈宛徵詢問糖友平日的飲食狀況後，發現她雖然飲食以低GI食物為主，卻忽略了重要的碳水化合物分量，反而因為低GI食物「吃太多」而變胖！

成功穩血糖又減重！低GI和低GL要雙管齊下

沈宛徵解釋，低GI飲食理論，是指吃了升糖指數低的食物，較高升糖指數的食物消化慢，所以血糖不會快速升高，也因此有人說低GI飲食並不是「低」胰島素飲食，而是「慢」胰島素飲食，最後還是會變成熱量。

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營養門診中，會考量不同族群的狀況和需求，以患者的生活型態，以「均衡」為出發點，要維持血糖穩定又不會吃進太多熱量，建議GI及GL值兼顧，來建議飲食調整方案。

GL值是什麼？低GL飲食怎麼吃？

什麼是GL值？沈宛徵說，GL（Glycemic Load）數值稱為「升糖負荷」，是一個以食物GI值為基礎，並考量了每一份碳水化合物中總含量的營養指標。然而，因為GL值因人而異，以下營養師給你一些低GL飲食簡單原則，幫助你打造健康飲食。

●挑選低GI食材

原則上，富含膳食纖維的食物都屬於低GI值，像是花椰菜、胡蘿蔔、大番茄等蔬菜，或未精製全穀雜糧類，堅果、豆魚蛋肉類；水果如蘋果、柑橘類和梨，建議一天2份。其中富含水溶性膳食纖維的食物，對於穩定血糖、減少膽固醇有幫助。

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●選擇富含Omega-3脂肪酸

烹調多採用植物性油脂如橄欖油、芥花油，研究發現，植物油中的植物固醇對於血糖控制有幫助；部分以堅果類取代，降低人體攝取過多的飽和脂肪和Omega-6脂肪酸。

▲低GL飲食原則，選低GI食材以及含Omega-3脂肪酸。（圖／沈宛徵提供）

選擇需要多咀嚼的食物，血糖不易上升

另外，沈宛徵建議，少吃精緻澱粉、蛋糕、披薩等食物，選擇天然原型食物，因為需要多咀嚼的食物類型，身體吸收的速度較慢，血糖也不容易上升。

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她也提醒，適量很重要，無論GI/GL值如何，都要謹慎地吃，盡量傾聽自己的身體及其所發出的信號。當感到疲倦並需要一些能量時，可以吃健康的點心，如果吃飽了就別再吃，起來動一動吧！

◎ 圖片來源／沈宛徵營養師．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／沈宛徵營養師

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