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吃低GI還是變胖?營養師指點:也要低GL才能血糖穩定、減肥一步到位

低GI飲食 GI值

朱育嫻 整理 2024/01/02 12:20

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不少人都聽過「低GI飲食」,這是能控制血糖、避免脂肪堆積的飲食法;但有糖尿病友施行低GI後反而變胖!專家指出,除了低GI,關鍵在於GL值。GL值是什麼?低GL飲食怎麼吃?

 

吃對了低GI還是變胖?

營養師沈宛徵表示,近期有體重過重的糖尿病病友詢問,她為了控制體重和血糖,這半年來執行低GI飲食,沒想到體重不減反增,讓她很不解,低GI飲食難道沒有效果嗎?沈宛徵詢問糖友平日的飲食狀況後,發現她雖然飲食以低GI食物為主,卻忽略了重要的碳水化合物分量,反而因為低GI食物「吃太多」而變胖!


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成功穩血糖又減重!低GI和低GL要雙管齊下

沈宛徵解釋,低GI飲食理論,是指吃了升糖指數低的食物,較高升糖指數的食物消化慢,所以血糖不會快速升高,也因此有人說低GI飲食並不是「低」胰島素飲食,而是「慢」胰島素飲食,最後還是會變成熱量。

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營養門診中,會考量不同族群的狀況和需求,以患者的生活型態,以「均衡」為出發點,要維持血糖穩定又不會吃進太多熱量,建議GI及GL值兼顧,來建議飲食調整方案。

 

GL值是什麼?低GL飲食怎麼吃?

什麼是GL值?沈宛徵說,GL(Glycemic Load)數值稱為「升糖負荷」,是一個以食物GI值為基礎,並考量了每一份碳水化合物中總含量的營養指標。然而,因為GL值因人而異,以下營養師給你一些低GL飲食簡單原則,幫助你打造健康飲食。

 

●挑選低GI食材

原則上,富含膳食纖維的食物都屬於低GI值,像是花椰菜、胡蘿蔔、大番茄等蔬菜,或未精製全穀雜糧類,堅果、豆魚蛋肉類;水果如蘋果、柑橘類和梨,建議一天2份。其中富含水溶性膳食纖維的食物,對於穩定血糖、減少膽固醇有幫助。

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●選擇富含Omega-3脂肪酸

烹調多採用植物性油脂如橄欖油、芥花油,研究發現,植物油中的植物固醇對於血糖控制有幫助;部分以堅果類取代,降低人體攝取過多的飽和脂肪和Omega-6脂肪酸。

 

▲低GL飲食原則,選低GI食材以及含Omega-3脂肪酸。(圖/沈宛徵提供)

 

選擇需要多咀嚼的食物,血糖不易上升

另外,沈宛徵建議,少吃精緻澱粉、蛋糕、披薩等食物,選擇天然原型食物,因為需要多咀嚼的食物類型,身體吸收的速度較慢,血糖也不容易上升。

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她也提醒,適量很重要,無論GI/GL值如何,都要謹慎地吃,盡量傾聽自己的身體及其所發出的信號。當感到疲倦並需要一些能量時,可以吃健康的點心,如果吃飽了就別再吃,起來動一動吧!

 

◎ 圖片來源/沈宛徵營養師.達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/沈宛徵營養師

 

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