研究發現早餐「這樣吃」能增加肌肉量！專家推豆漿＋1物預防肌少症
羅以容 整理 ｜ 2024/01/03 12:05
很多人都怕肌少症找上門，但除了重量訓練，該怎麼做才能預防肌肉變少，養出肌力？研究發現，早餐吃較多的蛋白質，合成肌肉、修復肌肉的效果較好。專家建議，早餐任意吃，同時搭配1瓶豆漿，大概就可以滿足蛋白質建議攝取量。
早餐高蛋白飲食，合成肌肉的效果佳
營養博士蔡佳翰分享，2020年曾有一篇研究，招募了24名男性參與，並將他們分為2組。2組參與者均進行了12周重量訓練。其中1組為高蛋白早餐組，也就是在早餐吃較多的蛋白質飲食；而另1組為低蛋白早餐組，即在晚餐食用較多蛋白質飲食，而2組每日總蛋白質攝取量一樣。
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研究結果發現，早餐吃高蛋白組，增肌效果顯著大於低蛋白早餐組。探討原因，可能是高蛋白早餐組的肌肉蛋白合成率高，肌肉更容易進行合成與修復，有更好的增肌效果。蔡佳翰說明，依照文獻結論來說，除了吃足夠的蛋白質外，在早餐攝入更多的高蛋白，可以增加重量訓練帶來的更多肌肉肥大效果。
蔡佳翰補充，透過此文獻可推斷，不吃早餐、早餐蛋白質攝取不足，可能會失去早上合成蛋白質的時段，是肌肉量增加較少的因素。至於早餐蛋白質攝取量，建議蛋白質應≥0.24克／公斤體重。
早餐任意吃，搭配1瓶豆漿可滿足早餐高蛋白需求
以70公斤的人來說，蛋白質攝取量為17克，約莫是2.5份蛋白質 ，也就是1瓶豆漿再加上1顆蛋的蛋白質總和，因此建議早餐任意吃，並搭配1瓶豆漿，大概就可以滿足此要求。
蔡佳翰提醒，在早餐吃較高比例的蛋白質，有較好的肌肉蛋白合成率，目前只有少數文獻提出，因此這只是加分選項。如果早餐來不及攝取足夠蛋白質，在下午、晚上還是要補回來，對於保持肌肉量比較合適。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蔡佳翰營養博士
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