肚子老脹氣竟是「這個」引起?醫帶你了解什麼是FODMAP食物 4成分是關鍵
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不少民眾常在吃完飯後,肚子常脹得像青蛙,很多人以為脹氣是油膩、難消化的食物造成,但讓人脹氣的罪魁禍首,其實是一些看似無害的碳水化合物造成的。醫師指出,想避免這些問題,最好觀察自己的飲食習慣,平時是不是常吃到「FODMAP食物」,再嘗試減少攝取,才能讓腸胃更健康。
什麼是FODMAP食物?
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出,「FODMAP」是Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols的縮寫,是指含低聚糖、雙糖、單醣和多元醇的食物,這些成分都是小腸無法完全吸收的短鏈碳水化合物,當食物未被完全吸收時,就會進入大腸發酵產生氣體,導致肚子脹氣。
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容易脹氣跟「4成分」有關
蕭捷健表示,在FODMAP食物中,容易導致脹氣的有4種成分:
1.低聚糖
低聚糖的食物有包括洋蔥、大蒜、麥類、豆類。其中,小麥除了麩質外,還富含雙糖和低聚糖,進入大腸後會引起發酵,容易導致脹氣和不適。
2.雙糖
常見的雙糖食物包括牛奶、優格、冰淇淋等。
3.單醣
含單醣的食物有蜂蜜,或是果糖含量高的水果,如蘋果、芒果、梨子、西瓜,及高果糖玉米糖漿等。
4.多元醇
還有多元醇的食物有杏仁、櫻桃、李子等,其中杏仁是少見會造成脹氣的堅果,Omega-6的含量也過多,吃多容易發炎。
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對腸道的友好選擇:低FODMAP食物
蕭捷健提到,對於常有脹氣困擾的患者,可以選擇低FODMAP的食物,在水果方面,可選擇香蕉、橙子、藍莓、草莓等,堅果上可以選擇吃核桃、巴西堅果、榛果、芝麻等,穀物可吃糙米、蕎麥、燕麥,根莖類則可以選馬鈴薯、南瓜等。
他也提醒民眾,若常常容易脹氣,可以先選擇不吃FODMAP食物,等脹氣狀況改善後再慢慢嘗試。每個人的腸道都是獨一無二的,只要先觀察自己的狀況,發現哪些食物最容易讓人脹氣,再嘗試減少攝取,才能讓腸胃更健康。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/蕭捷健醫師
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