失眠和高血壓、糖尿病有關！睡錯時間也影響壽命 醫3招高速入睡
朱育嫻 整理 ｜ 2024/03/19 11:30
不少中老年族群都有失眠問題，為什麼一過50歲更容易失眠？家醫科醫師陳欣湄發現，自己失眠門診中，女性求診率高達男性4倍；研究也表明，失眠與糖尿病、高血壓等疾病有關聯性。究竟躺多久才算失眠？失眠吃什麼調理？以下醫師分享失眠解決方法。
失眠慢慢來！失眠前兆你中招了嗎？
家醫科醫師陳欣湄指出，雖然可能不少人有睡眠不佳的情況，但卻未必會意識到自己已經處於失眠狀態中。失眠的前兆可從2點觀察，一是心理因素，當一個人開始對睡眠產生擔憂和焦慮，對睡覺的依賴感逐漸增加時，這往往是失眠問題即將出現的先兆。另一個前兆則體現在白天精神狀態不佳，若在白天感到身體沉重、疲倦無力，這可能是睡眠質量不佳所致。
失眠不只是難以入眠！失眠3種型態
陳欣湄提到，從自己門診中觀察，失眠女性與男性的比例是8：2，也就是說，因失眠求診的女性遠高於男性的4倍。失眠並非僅僅是難以入睡，失眠可分成3種不同的類型。
1.入睡困難
即使在睡覺時，也會感覺到難以入眠的困擾。
2.睡眠中斷
這種情況下，人們可能在夜間突然醒來，難以再次入睡，從而影響整夜的睡眠品質。睡眠中斷可能源於多種原因，需要仔細的評估和處理。
3.愈睡愈早醒
有些人會把睡眠時間提前，可能在清晨就自然醒來，導致白天感到疲憊；這種情況常見於年紀大的族群，也可能因此影響其他人。
躺多久才算是失眠？
有人會問：「躺在床上多久才算是失眠？」陳欣湄表示，當你躺在床上開始感到焦慮、無法入眠時，已經處於失眠狀態。然而，躺了多久才算是失眠並沒有一個確切的答案，一般來說，如果躺在床上超過15～30分鐘仍無法入睡，那麼這可能被視為失眠的一種表現。
她進一步解釋，失眠有「急性失眠」和「慢性失眠」；急性失眠通常因生活事件或壓力引起，持續約1個月左右，並可能在不經處理的情況下轉為慢性失眠。當失眠問題持續超過3個月，且開始嚴重影響日常生活時，應及早尋求專業協助。
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失眠帶來健康問題，也影響壽命長短
失眠不僅是疲倦的表現，還可能引發健康問題！陳欣湄說，失眠可能帶來一系列隱藏問題，例如可能導致白天注意力不集中、精神狀態低落，進而影響工作、學習和生活效率；這種狀態可能會使人感到沮喪和挫折，進一步影響情緒和心理健康。
此外，失眠也與許多身體疾病密切相關，研究表明，失眠與糖尿病、高血壓等疾病有明顯關聯性。因此，若你有這些慢性疾病，應該意識到睡眠品質的重要性，有時候調整睡眠習慣甚至可以減少藥物的使用，對身體健康也帶來正面影響。研究也指出，睡眠時間過多或過少，也可能對健康產生負面影響；與安全睡眠時間相比，睡眠時間過長或過短的人，死亡風險更高。
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失眠背後的健康警訊：胃食道逆流、心臟問題、腿不寧症
陳欣湄也提到，失眠可能是因為身體某個器官出現問題而發出警訊，門診中常見與睡眠問題相關的疾病，如過敏性鼻炎、胃食道逆流、心臟問題以及腿不寧症等。陳欣湄說，腿不寧症暗示著身體缺乏某些營養素，像是鈣質、礦物質、鐵質等，也可能存在貧血或甲狀腺疾病等問題。
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如何改善睡眠品質？醫師教你3階段睡得安穩
睡眠品質的好壞，關係到健康與生活品質。改善睡眠困擾可以怎麼做？陳欣湄分享以下3重點：
1.規律的生活
我們的生活節奏與太陽升落有關，太陽光影響我們的生理時鐘，讓我們在早晨清醒，晚上感到困倦。因此，白天就應該外出走走，做一些白天精神好該做的事情。
2.睡前3小時準備睡眠儀式
睡前3小時就要開始準備睡眠儀式，例如消除一天中的緊張和壓力，讓身心進入放鬆狀態；避免攝取過多的蛋白質和油脂食物，並減少與睡眠不相關的刺激，如藍光和噪音。此外，確保睡眠環境安靜、舒適，不要有強烈光線干擾。
3.吃對食物好好睡
從營養角度出發，也能改善睡眠品質。陳欣湄建議，睡前1小時攝取如鈣、鎂和維生素D等營養素，可以幫助肌肉和神經放鬆，增進睡眠質量。另外如魚油、益生菌和綜合B群，有助於保持心情輕鬆，減輕壓力。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／陳欣湄醫師
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