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早餐最需要吃蛋白質!減肥、銀髮族早餐怎麼吃?營養師教正確吃法

早餐最需要吃蛋白質!早餐蛋白質怎麼吃?營養師教最正確吃法

羅以容 整理 2024/04/10 16:58

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早餐蛋白質吃錯,小心越來越胖,還增加心血管疾病風險!營養師提醒,民眾以為蛋白質有吃、多吃就是好,但是要小心落入「吃錯食物、吃錯順序、吃錯時間」陷阱,建議早餐蛋白質這樣吃最好。

 

晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎營養師提醒,現代人健康意識抬頭,不少民眾都會仔細計算三餐熱量,力求蛋白質攝取足夠,但其實蛋白質的攝取潛藏不少陷阱,若誤犯陷阱,當心變胖、傷心血管。


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看更多:早餐吃什麼最健康?雞蛋和燕麥竟藏危機!專家推降膽固醇早餐

 

蛋白質攝取錯誤1:吃錯食物

趙函穎指出,上班族外食比例高,雖然蛋白質食物選擇多元,但卻容易連帶將高油、精緻澱粉吃下肚。以早餐來說,豬排蛋餅、蘿蔔糕加蛋等常見的早餐菜單,雖然有蛋、肉等蛋白質,卻也會同時攝取多餘的油脂、澱粉及調味料,增加身體負擔。

 

曾有研究指出,攝取過多的高熱量食物,恐囤積內臟脂肪,進而提升糖尿病、高血壓、代謝性疾病等風險。

看更多:早餐太晚吃,糖尿病風險高!幾點吃早餐最好?醫師解答

 

蛋白質攝取錯誤2:吃錯順序

許多人會優先選擇肉、蛋、魚作為蛋白質來源,然而動物性蛋白質中有較多飽和脂肪酸,攝取過多,容易導致膽固醇沉積在血管中,進而增加心血管疾病風險。國外也有研究發現,增加動物性蛋白質攝取,恐讓心血管疾病死亡率隨之提升。趙函穎提醒,民眾可參考國健署指引,以「豆>魚>蛋>肉類」順序補充蛋白質。蛋白質應優先挑選屬於植物性蛋白質的豆類,減輕身體負擔。如超商常見的豆漿就含有大豆蛋白,是外食族方便取得的植物性蛋白選擇。

 

美國醫學會期刊(JAMA)也指出,若以植物性蛋白質取代3%動物性蛋白質,死亡風險就能大幅降低10%。


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蛋白質攝取3:吃錯時間

蛋白質攝取不是吃夠、吃對食物就好,還應參考蛋白質攝取關鍵期!趙函穎說明,經過一整夜能量消耗,早上是身體非常渴求蛋白質來補充能量的時段,為身體「開機」,開啟一天的機能運作。

 

早餐蛋白質這樣吃最好

也有研究發現,人體一次合成蛋白質的量體有限,若集中在1餐中攝取大量蛋白質,超過負荷的部分反而會流失,建議民眾可以多把握蛋白質攝取的早餐黃金期,透過以豆類為優先的植物性蛋白質攝取,開啟一天活力。趙函穎建議,早餐可用1杯豆漿取代部分動物性蛋白或澱粉,豆漿中除了有屬於植物性蛋白質的大豆蛋白,可以幫助肌肉生長、少負擔,還含有大豆異黃酮可打造好氣色、大豆卵磷脂則可幫助提升精神、讓思緒更靈光。

 

減肥早餐吃法

以無糖高纖豆漿搭配茶葉蛋、地瓜。減重的朋友以高纖為主,建議無糖豆漿搭配茶葉蛋及屬澱粉的地瓜。

 

上班族早餐吃法

以低糖高纖豆漿搭配雞肉三明治。上班族需要好體力,選擇低糖高纖豆漿及雞肉三明治,澱粉與蛋白質的組合,營養均衡而且脂肪含量低。


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養顏美容早餐吃法

趙函穎推薦,想要養顏美容,早餐可選擇黑豆漿、海藻沙拉、香蕉,青仁黑豆、花青素、海藻、香蕉都可以讓排便順暢,達到腸道平衡更養顏美容。

 

銀髮族早餐吃法

可將豆奶、南瓜、堅果等,打成南瓜豆奶。趙函穎解釋,豆漿、南瓜、堅果有膳食纖維、維生素A,可以幫助補充營養,打成豆奶更好喝。

 

小孩早餐吃法

豆奶、水果、燕麥,營養非常均衡。

 

看更多:早餐豆漿不能這樣喝!搭這食物更糟 喝豆漿不脹氣2方法


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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/趙函穎營養師

 

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