早餐最需要吃蛋白質！減肥、銀髮族早餐怎麼吃？營養師教正確吃法
羅以容 整理 ｜ 2024/04/10 16:58
早餐蛋白質吃錯，小心越來越胖，還增加心血管疾病風險！營養師提醒，民眾以為蛋白質有吃、多吃就是好，但是要小心落入「吃錯食物、吃錯順序、吃錯時間」陷阱，建議早餐蛋白質這樣吃最好。
晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎營養師提醒，現代人健康意識抬頭，不少民眾都會仔細計算三餐熱量，力求蛋白質攝取足夠，但其實蛋白質的攝取潛藏不少陷阱，若誤犯陷阱，當心變胖、傷心血管。
看更多：早餐吃什麼最健康？雞蛋和燕麥竟藏危機！專家推降膽固醇早餐
蛋白質攝取錯誤1：吃錯食物
趙函穎指出，上班族外食比例高，雖然蛋白質食物選擇多元，但卻容易連帶將高油、精緻澱粉吃下肚。以早餐來說，豬排蛋餅、蘿蔔糕加蛋等常見的早餐菜單，雖然有蛋、肉等蛋白質，卻也會同時攝取多餘的油脂、澱粉及調味料，增加身體負擔。
曾有研究指出，攝取過多的高熱量食物，恐囤積內臟脂肪，進而提升糖尿病、高血壓、代謝性疾病等風險。
蛋白質攝取錯誤2：吃錯順序
許多人會優先選擇肉、蛋、魚作為蛋白質來源，然而動物性蛋白質中有較多飽和脂肪酸，攝取過多，容易導致膽固醇沉積在血管中，進而增加心血管疾病風險。國外也有研究發現，增加動物性蛋白質攝取，恐讓心血管疾病死亡率隨之提升。趙函穎提醒，民眾可參考國健署指引，以「豆>魚>蛋>肉類」順序補充蛋白質。蛋白質應優先挑選屬於植物性蛋白質的豆類，減輕身體負擔。如超商常見的豆漿就含有大豆蛋白，是外食族方便取得的植物性蛋白選擇。
美國醫學會期刊（JAMA）也指出，若以植物性蛋白質取代3%動物性蛋白質，死亡風險就能大幅降低10%。
蛋白質攝取3：吃錯時間
蛋白質攝取不是吃夠、吃對食物就好，還應參考蛋白質攝取關鍵期！趙函穎說明，經過一整夜能量消耗，早上是身體非常渴求蛋白質來補充能量的時段，為身體「開機」，開啟一天的機能運作。
早餐蛋白質這樣吃最好
也有研究發現，人體一次合成蛋白質的量體有限，若集中在1餐中攝取大量蛋白質，超過負荷的部分反而會流失，建議民眾可以多把握蛋白質攝取的早餐黃金期，透過以豆類為優先的植物性蛋白質攝取，開啟一天活力。趙函穎建議，早餐可用1杯豆漿取代部分動物性蛋白或澱粉，豆漿中除了有屬於植物性蛋白質的大豆蛋白，可以幫助肌肉生長、少負擔，還含有大豆異黃酮可打造好氣色、大豆卵磷脂則可幫助提升精神、讓思緒更靈光。
減肥早餐吃法
以無糖高纖豆漿搭配茶葉蛋、地瓜。減重的朋友以高纖為主，建議無糖豆漿搭配茶葉蛋及屬澱粉的地瓜。
上班族早餐吃法
以低糖高纖豆漿搭配雞肉三明治。上班族需要好體力，選擇低糖高纖豆漿及雞肉三明治，澱粉與蛋白質的組合，營養均衡而且脂肪含量低。
養顏美容早餐吃法
趙函穎推薦，想要養顏美容，早餐可選擇黑豆漿、海藻沙拉、香蕉，青仁黑豆、花青素、海藻、香蕉都可以讓排便順暢，達到腸道平衡更養顏美容。
銀髮族早餐吃法
可將豆奶、南瓜、堅果等，打成南瓜豆奶。趙函穎解釋，豆漿、南瓜、堅果有膳食纖維、維生素A，可以幫助補充營養，打成豆奶更好喝。
小孩早餐吃法
豆奶、水果、燕麥，營養非常均衡。
看更多：早餐豆漿不能這樣喝！搭這食物更糟 喝豆漿不脹氣2方法
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／趙函穎營養師
→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】
