香蕉功效與禁忌有哪些？香蕉熱量及保存一次看
顧詩蓓 報導 ｜ 2024/08/02 10:00
8月當季水果香蕉功效多，有關香蕉保存、禁忌？香蕉煎餅作法、喝香蕉牛奶會胖嗎？香蕉保存方式？本文一次介紹。
香蕉熱量高嗎？吃香蕉好處多，但不宜多食
許多正在減肥的人常吃香蕉來幫助排便，對此，營養師許睿涵表示，香蕉熱量其實並不低，1份香蕉約2分之1根（長度約手掌心大小），熱量就約60大卡，接近4分之1碗飯，建議1天控制在2份以內，較不會攝取過多熱量。她也提醒，減重者與其保留空間來吃點水果，倒不如把正餐的分量吃夠。
香蕉保存方式？香蕉挑選原則
香蕉要怎麼挑最好？營養師夏子雯分享香蕉挑選撇步，從外觀觀察，選擦傷及壓傷的面積越小越好；若想知道熟度，存放久一點可選擇表皮偏黃綠、未完全熟、斑點少的香蕉。想買回家後直接吃，則可以選擇有斑點的香蕉，並盡快食用完畢。
香蕉保存方式的部分，使用保鮮膜整個包覆住香蕉，直接存放於冰箱蔬果層即可，大約可保持1周果皮顏色不變黑，降低成熟速度。
香蕉營養成分，熟度不同營養也不同
營養師高敏敏表示，不同熟度的香蕉，營養價值不同。以每100克的香蕉來說，不同顏色的營養價值如下：
綠香蕉營養成分
熱量：90大卡
膳食纖維：2克
維生素C：11毫克
糖：9.2克
GI值：30
黃香蕉營養成分
熱量：84大卡
膳食纖維：1.7克
維生素C：6毫克
糖：11.9克
GI值：42
褐香蕉營養成分
熱量：68大卡
膳食纖維：1.6克
維生素C：5毫克
糖：10.8克
GI值：52
香蕉好處有哪些？維持正常血壓、對心臟有益
香蕉是台灣常見水果，關於香蕉功效，營養師夏子雯分享香蕉的5大好處：
維持正常血壓
香蕉高鉀低鈉的特性，可幫助體內排除多餘鈉，每100克的香蕉果肉約含325毫克的鉀。
降低兒童氣喘機率
根據英國倫敦帝國理工學院研究顯示，5～10歲兒童一天吃一根香蕉，可幫助減少氣喘症狀、降低氣喘發作風險，可能與香蕉的鉀及抗氧化物，如：類黃酮、多酚、葉黃素、γ-胺基丁酸、維生素C、β-胡蘿蔔素有關。
增強保護力
香蕉果肉中含有香蕉凝集素 （banana lectin, BanLec） ，具有增加造血幹細胞庫、抗愛滋病毒、免疫調節特性，且香蕉凝集素於乙烯催熟後的第3天含量最高，再逐漸下降。
維持心臟健康
香蕉中的膳食纖維、葉酸、鉀、維生素C等營養素，皆對心臟有益。
預防便祕
熟香蕉富含水溶性膳食纖維，能緩解便祕狀況。
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香蕉禁忌：腎功能不佳者要注意
有腎臟疾病的人不能吃香蕉，是真的嗎？食藥署指出，對於未進入透析的腎病患者而言，飲食中鉀離子的攝取量，應依個人代謝鉀離子的能力調整，不必過度限制；但當患者1天尿量低於1000毫升或血鉀濃度開始升高時，就必須特別限制鉀離子攝取。
中醫師余雅雯表示，香蕉中也有許多膳食纖維，食用太多，很容易導致腸胃功能紊亂。香蕉屬於「涼性」的水果，一般冬天不建議多吃，會對腸胃造成損害；若冬天容易有手腳冰冷、臉色蒼白、嘴唇淡白或體質虛寒者，應該少吃香蕉，以免造成腹瀉。
香蕉不能和什麼一起吃？破解香蕉牛奶中毒謠言
關於「香蕉跟牛奶不可以混吃，會導致中毒」的謠言，根據國民健康署資料顯示，香蕉富含鉀、多種維生素和纖維質等營養成分，牛奶含蛋白質、鈣等營養素，兩者都是有益健康的食物。依據美國國家衛生院（NIH）資料，減少鈣吸收的原因包括食物中草酸含量高的食物如菠菜、羽衣甘藍、地瓜、大黃和豆類等，香蕉每100克僅0～9.9毫克草酸，故香蕉配牛奶並不會嚴重影響鈣吸收。
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香蕉煎餅健康版製作方式
香蕉煎餅酥脆可口又美味，不過熱量高，營養師夏子雯提供健康版的香蕉煎餅製作方式，讓你享受美味且低負擔。
香蕉煎餅材料
- 越南春捲皮1張（泡軟）。
- 香蕉半根。
- 雞蛋1顆。
香蕉煎餅料理步驟
- 香蕉切片後沾裹蛋液。
- 平底鍋中加少許油，放入泡軟的春捲皮，再倒入沾有蛋液的香蕉片，折起春捲皮，兩面煎金黃即可享用。
香蕉料理：香蕉煎餅變化版，大人小孩都愛吃
香蕉料理除了香蕉煎餅之外，香蕉還可以怎麼吃？營養師夏子雯分享香蕉煎餅的變化版甜點製作方式。
香蕉煎餅變化版材料
- 香蕉1根。
- 雞蛋1顆。
- 燕麥片40克。
- 無糖可可粉1大匙。
- 香草豆莢醬（香草精）、蜂蜜少許。
香蕉煎餅變化版料理步驟
- 將香蕉果肉壓成泥，加上雞蛋拌勻。
- 加入燕麥片和無糖可可粉拌勻。
- 用湯匙挖取一匙，放入平底鍋煎至兩面熟透，淋上蜂蜜即可享用。
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香蕉牛奶建議喝法，這3個時間喝最好
想喝香蕉牛奶又擔心變胖嗎？營養師夏子雯提供「聰明喝法」，因香蕉富含碳水化合物、牛奶則有乳糖及蛋白質，建議可以於運動後半小時內飲用，並再搭配蛋白質食物，修補肌肉組織。以香蕉牛奶當早餐或下午點心也很適合，但如果當早餐可以和運動後一樣，提高蛋白質比例。
香蕉什麼時候吃最好？飯後吃最好
不少人會在飯前吃香蕉，認為「飯前香蕉百病消」，且認為可在正餐前增加飽足感，農糧署表示，香蕉含有許多微量元素，空腹食用香蕉會改變體內元素平衡，但人體本身就有調節機制，飯前、飯後吃香蕉差異並不大。
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香蕉和芭蕉區分方式
香蕉跟芭蕉乍看之下外觀很像，營養師夏子雯說明，香蕉和芭蕉同屬於芭蕉科（芭蕉屬），區分方式如下：
外形
- 香蕉較長、外型呈現月牙狀，果柄短，果皮上有5～6個稜。
- 芭蕉較肥短、果柄較長，兩端較細、中間較粗，一面略平、另一面略彎，果皮上有3個稜。
顏色
- 香蕉未成熟時為青綠色，成熟後轉為黃色，並帶有褐色斑點，果肉呈黃白色。
- 芭蕉果皮呈灰黃色，成熟後無斑點，果肉呈乳白色。
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香蕉品種有哪些？台灣4大常見品種
台灣是香蕉王國，不過你知道常見的香蕉是哪些品種嗎？農業部表示，台灣最常見的品種有4種：
北蕉
北蕉是台灣歷史最久的香蕉，於清乾隆年間從中國華南地區引入，距今約280年。植株高度約270公分，單株果重約25公斤，風土適應性良好，催熟後果肉香甜，風味芳香，通常台灣人喜愛北蕉的口感，同時也是台灣內外銷主力品種。適合在中南部、東部地區種植，但對香蕉黃葉病呈高感性，所以不宜在疫病區栽植。
寶島蕉
寶島蕉又名新北蕉，寶島蕉具抗香蕉黃葉病、豐產的特性。植株高度約280公分，單株果重約25～40公斤，果實風味與北蕉相似，略帶粉質感，生育期較長約13.5個月，種植時需及時防治花薊馬侵入花苞之危害。因抗病及豐產特性，深受國外業者喜愛，所以為蕉苗外銷之主力品種。
台蕉5號
台蕉5號又名玉山，植株高度約269公分，單株果重約23公斤。同時具中抗香蕉黃葉病的能力，廣受中南部蕉農喜愛種植，風味品質及口感均佳，味道香甜，為外銷主力品種之一。
台蕉7號
台蕉7號又名玉泉，對香蕉黃葉病具中高抗性之抗病品種，株高約271.5公分，單株果重約23～25公斤，植株型態、果把間距、果指彎曲度等生育特性近似「北蕉」，催熟後果實風味品質優良，但易遭受花薊馬危害。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家．資料來源／夏子雯營養師．農糧署．食藥署．農業部．余雅雯中醫師．高敏敏營養師．許睿涵營養師
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