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養生

做「弓式」延展脊椎和胸腔 腸道也順暢了!

  • 健康2.0
  • 2018/05/15 11:43
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  • 上了年紀的人脊椎比較僵硬,很少會進行向後伸展的體位法。而看似很難的弓式其實並不難。

     

    只要抓住要領,利用雙腳往後踢的力量,就能將脊椎向後伸展,強化背部,使脊椎重新恢復彈性;胸腔完全展開,可促使呼吸順暢;強化腹部器官,幫助腸道蠕動助消化,並同時鍛鍊手臂肌力。

     

    做「弓式」延展脊椎和胸腔 腸道也順暢了!

    弓式
    1. 採俯臥姿,臉朝下,腹部貼地預備。吐氣,膝蓋彎曲,雙臂向後伸展,左手抓左腳踝,右手抓右腳踝,停留2個呼吸。

     

    2. 把氣吐完,雙腿向後踢,同時將胸離地抬起。手臂像是弓弦一樣,向上拉起頭部、身體和雙腿,全身姿勢像拉開的弓,停留6至10個呼吸,感覺胸口確實擴展。

     

    3. 吐氣,手鬆開腳踝,雙腿伸直,頭部和雙腿回到地面上,放鬆全身。

     

    TIPS:抬腿時,先將膝蓋向外打開,當腿部向上完全伸展後,再把膝蓋及腳踝併攏。

     

    ◎ 撰文/黃慧玫  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片/健康2.0資料照  ◎ 插畫/木木公寓  ◎ 動作示範/NIKKI老師

     

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