做「弓式」延展脊椎和胸腔 腸道也順暢了！

上了年紀的人脊椎比較僵硬，很少會進行向後伸展的體位法。而看似很難的弓式其實並不難。

只要抓住要領，利用雙腳往後踢的力量，就能將脊椎向後伸展，強化背部，使脊椎重新恢復彈性；胸腔完全展開，可促使呼吸順暢；強化腹部器官，幫助腸道蠕動助消化，並同時鍛鍊手臂肌力。

弓式
1. 採俯臥姿，臉朝下，腹部貼地預備。吐氣，膝蓋彎曲，雙臂向後伸展，左手抓左腳踝，右手抓右腳踝，停留２個呼吸。

2. 把氣吐完，雙腿向後踢，同時將胸離地抬起。手臂像是弓弦一樣，向上拉起頭部、身體和雙腿，全身姿勢像拉開的弓，停留６至10個呼吸，感覺胸口確實擴展。

3. 吐氣，手鬆開腳踝，雙腿伸直，頭部和雙腿回到地面上，放鬆全身。

TIPS：抬腿時，先將膝蓋向外打開，當腿部向上完全伸展後，再把膝蓋及腳踝併攏。

◎ 撰文／黃慧玫  ◎ 編輯／王家瑜整理  ◎ 圖片／健康2.0資料照  ◎ 插畫／木木公寓  ◎ 動作示範／NIKKI老師

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