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養生

下垂臀、水桶腰…找回緊實身形 2個動作你要知道

  • 健康2.0
  • 2018/09/10 15:00
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  • 隨著年紀增長,內在智慧增加了,外在身材卻開始「往下」發展,尤其腰腹、屁股的不僅越來越寬,強大的地心引力更是讓全身肉肉都垂垂的。

     

    年齡增加,身體代謝速度減緩,體脂肪也逐漸增高。好想回到年輕時的身材,該怎麼做呢?體適能教練林孟瑾示範2招簡易運動,幫下半身回春、不顯老!

     

    下垂臀、水桶腰…找回緊實身形 2個動作你要知道

    擺脫水桶腰|十字交叉
    優點:訓練、強化腹肌群,包括腹直肌、腹橫肌及腹內外斜肌

     

    1. 採仰臥姿,吸氣。手置於枕骨後方不交叉,肚臍內收,靠近脊椎。
    2. 吐氣,將肩胛骨離開墊子,停留;雙腳併攏抬起。
    3. 吸氣再吐氣,右膝內收、左肩胛抬起,左右互換,做10次。

     

    告別下垂臀|側棒式抬腿變化
    優點:
    強化訓練外展肌群(臀外側、腿外側及核心肌群)

     

    1. 側臥、吸氣。手肘撐地,手握骨盆,下腳屈膝,上腳伸直,身體維持在一直線上。
    2. 吐氣,肚臍內收,將臀部抬起,腿抬起,保持膝蓋、腳尖朝正前方,肋骨內收。
    3. 手往上延伸,吸氣,眼睛看天空,將臀部往上帶高,停留約6個呼吸,做5次。

     

    ◎ 撰文/黃慧玫  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片/健康2.0資料照

     

     

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