下垂臀、水桶腰…找回緊實身形 2個動作你要知道

隨著年紀增長，內在智慧增加了，外在身材卻開始「往下」發展，尤其腰腹、屁股的不僅越來越寬，強大的地心引力更是讓全身肉肉都垂垂的。

 

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年齡增加，身體代謝速度減緩，體脂肪也逐漸增高。好想回到年輕時的身材，該怎麼做呢？體適能教練林孟瑾示範2招簡易運動，幫下半身回春、不顯老！

 

擺脫水桶腰｜十字交叉
優點：訓練、強化腹肌群，包括腹直肌、腹橫肌及腹內外斜肌

 

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1. 採仰臥姿，吸氣。手置於枕骨後方不交叉，肚臍內收，靠近脊椎。
2. 吐氣，將肩胛骨離開墊子，停留；雙腳併攏抬起。
3. 吸氣再吐氣，右膝內收、左肩胛抬起，左右互換，做10次。

 

告別下垂臀｜側棒式抬腿變化
優點：強化訓練外展肌群（臀外側、腿外側及核心肌群）

 

1. 側臥、吸氣。手肘撐地，手握骨盆，下腳屈膝，上腳伸直，身體維持在一直線上。
2. 吐氣，肚臍內收，將臀部抬起，腿抬起，保持膝蓋、腳尖朝正前方，肋骨內收。
3. 手往上延伸，吸氣，眼睛看天空，將臀部往上帶高，停留約6個呼吸，做5次。

 

◎ 撰文／黃慧玫  ◎ 編輯／王家瑜整理  ◎ 圖片／健康2.0資料照

 

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