痠痛總是一再復發？必知４個預防重點 簡文仁治痛８字訣
｜ 2018/11/21 18:34
痠痛問題惱人，總是一再復發！想要根絕痠痛帶來的困擾，避免求診、治療、復健……不斷循環，最好在疾病痊癒後，經常提醒自己「今非昔比」，凡事「量力而為」。舉例來說，某人今年爬台北101大樓受傷痊癒，不代表明年就可再爬不會受傷，因為身體停止成長後機能便逐年下滑，因此努力「維持姿勢正確」，建立「適合自己的運動模式」，留意「放鬆、按摩、伸展、強化」，就可幫助自己延緩老化，遠離痠痛復發的苦惱。
示意圖／TVBS
【多運動強化肌力】
台安醫院復健科主任鍾佩珍強調「運動很重要」，有運動與沒運動差別很大。常做運動的人，肌肉耐力與力量會比不運動的人來得更好，但不代表就可完全遠離痠痛相關疾病。因此，平常還是要小心，就算不動，躺著也會退化，所以更應該利用運動讓退化緩慢一些。
她建議運動的注意事項如下：
1.水中運動減少負擔：除了游泳之外，也可以到泳池裡去運動，如水中走路，藉由水的浮力減少關節承受重量的磨擦，避免造成關節的負擔；藉水的阻力，長時間的訓練，可使肌肉耐力與力量增強，延緩退化速度，避免急速惡化。
2.騎固定式腳踏車：逼不得已時，也可以騎固定式的腳踏車，訓練心肺功能與下肢力量，但腳踏車沒有靠背，一直騎30分鐘會腰痠，中間最好稍為休息。
3.每天走路30分鐘：若無法從事水中運動，只要腰、膝承受得了，可以走路運動。先走10分鐘，覺得不舒服就休息一下，再繼續走10分鐘；運動是可以累積的，只要一天累加達到30分鐘就可以。
4.每周運動150分鐘：運動量一周累積150分鐘就足夠。訂定運動計畫時，可先從一周30分鐘開始，看看自己喜不喜歡，再慢慢增加為一周兩次，每次30分鐘，之後再增加為三次，循序漸進，以此方式找到自己身體的底限，再用底限去維持，並建立起固定的運動模式。
【掌握８字訣】
國泰醫院物理治療師簡文仁建議，可遵行「放鬆、按摩、伸展、強化」八字訣。
1.放鬆：不可勞勞不休，不要再加重身體的負擔，避免操勞過度，要讓它休息。光休息還不夠，還要學會放鬆，很多人即使沒做什麼事，也沒有用力，肌肉還是繃得緊緊的，就是因為沒有真正放鬆。
2.按摩：按摩的作用是在舒緩不適，幫助身體放鬆下來。
3.伸展：伸展也是抒解痠痛的好方法。拉筋可將緊繃的痠痛組織伸展開來，讓它延展性好一點、鬆一點。
4.強化：強化肌力與健康，當肌力不足，就容易出現痠痛問題，因此，一旦痠痛好些，一定要讓肌力能跟得上，以後才比較不容易再度痠痛。
◎ 撰文／龔善美 ◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
