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痠痛總是一再復發?必知4個預防重點 簡文仁治痛8字訣

2018/11/21 18:34

痠痛問題惱人,總是一再復發!想要根絕痠痛帶來的困擾,避免求診、治療、復健……不斷循環,最好在疾病痊癒後,經常提醒自己「今非昔比」,凡事「量力而為」。舉例來說,某人今年爬台北101大樓受傷痊癒,不代表明年就可再爬不會受傷,因為身體停止成長後機能便逐年下滑,因此努力「維持姿勢正確」,建立「適合自己的運動模式」,留意「放鬆、按摩、伸展、強化」,就可幫助自己延緩老化,遠離痠痛復發的苦惱。

 

示意圖/TVBS

 

【多運動強化肌力】

台安醫院復健科主任鍾佩珍強調「運動很重要」,有運動與沒運動差別很大。常做運動的人,肌肉耐力與力量會比不運動的人來得更好,但不代表就可完全遠離痠痛相關疾病。因此,平常還是要小心,就算不動,躺著也會退化,所以更應該利用運動讓退化緩慢一些。

 

她建議運動的注意事項如下:

1.水中運動減少負擔:除了游泳之外,也可以到泳池裡去運動,如水中走路,藉由水的浮力減少關節承受重量的磨擦,避免造成關節的負擔;藉水的阻力,長時間的訓練,可使肌肉耐力與力量增強,延緩退化速度,避免急速惡化。

 

2.騎固定式腳踏車:逼不得已時,也可以騎固定式的腳踏車,訓練心肺功能與下肢力量,但腳踏車沒有靠背,一直騎30分鐘會腰痠,中間最好稍為休息。

 

3.每天走路30分鐘:若無法從事水中運動,只要腰、膝承受得了,可以走路運動。先走10分鐘,覺得不舒服就休息一下,再繼續走10分鐘;運動是可以累積的,只要一天累加達到30分鐘就可以。

 

4.每周運動150分鐘:運動量一周累積150分鐘就足夠。訂定運動計畫時,可先從一周30分鐘開始,看看自己喜不喜歡,再慢慢增加為一周兩次,每次30分鐘,之後再增加為三次,循序漸進,以此方式找到自己身體的底限,再用底限去維持,並建立起固定的運動模式。

 

【掌握8字訣】

國泰醫院物理治療師簡文仁建議,可遵行「放鬆、按摩、伸展、強化」八字訣。

1.放鬆:不可勞勞不休,不要再加重身體的負擔,避免操勞過度,要讓它休息。光休息還不夠,還要學會放鬆,很多人即使沒做什麼事,也沒有用力,肌肉還是繃得緊緊的,就是因為沒有真正放鬆。

 

2.按摩:按摩的作用是在舒緩不適,幫助身體放鬆下來。

 

3.伸展:伸展也是抒解痠痛的好方法。拉筋可將緊繃的痠痛組織伸展開來,讓它延展性好一點、鬆一點。

 

4.強化:強化肌力與健康,當肌力不足,就容易出現痠痛問題,因此,一旦痠痛好些,一定要讓肌力能跟得上,以後才比較不容易再度痠痛。

 

◎ 撰文/龔善美  ◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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