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爬山很傷膝蓋?「上下坡專用」步法,善用膝關節不受傷!

2018/11/23 17:04

正確利用膝關節的彎曲與伸直,能讓你較不費力地上下坡,而預防疲勞的發生。尤其是負重下坡,膝關節會承受比平常大3至4倍的壓力,所以需要特別注意。

 

【上坡步法】
1. 以先跨出右腳來說明。將右腳向前伸出,右膝彎曲,以全腳掌著地。
2. 在跨出下一步之前,先將左腳的膝蓋伸直。因為此時是由左腳負責支撐重量,這麼做可將重量交給左腳的腿骨,讓左腳的大、小腿肌肉獲得短暫的休息,而且可將重心提高,更容易將重量轉移到右腳上。
3. 一邊將重量移到右腳,一邊跨出左腳。

 

【下坡步法】
1. 以先跨出右腳來說明。將右腳向前伸出,右膝保持伸直,以全腳掌著地,身體重心和水平面保持垂直,身體不要過度傾斜下彎。
2. 跨出下一步之前,先彎曲左腳的膝蓋,這樣可將重心降低,更容易將重量轉移到右腳上,並能減少重量移動對膝關節的衝擊,還可防止肌肉收縮過度而造成痠痛。
3. 一邊將重量移到右腳,一邊跨出左腳。

 

可能有人會好奇,如果下山那麼容易傷膝蓋,可不可以直接戴護膝來預防?的確,戴護膝能提供支撐,減少扭傷的機會,但我覺得重點還是要回歸到肌力的鍛鍊。當膝關節周圍肌群肌力足夠,便不容易受傷,就沒有戴護膝的必要了,也可避免因護具材質不良,而發生悶濕起疹或摩擦過敏的問題。

 

不過,如果你是關節炎患者或有舊傷,一定要戴護具才安心,就請把握以下原則來選購:

1. 要合乎尺寸,因為太緊有礙血液循環,太鬆則支撐力不足。

2. 要有彈性,不可影響關節彎曲、伸直。

3. 要能透氣,以避免汗濕而帶來不適。

 

示意圖/TVBS

 

最後,我還是要強調,如果你已經膝蓋受傷了,而且還感到疼痛,那基本上就不該安排登山,等膝蓋痊癒了再說,因為即使護具能減輕疼痛、保護膝蓋,但像登山這種頻繁活動膝關節的長時間運動,還是可能會讓傷情加重。更不可因為依賴護具,而疏漏了事前的肌力訓練和事後的舒緩伸展喔!

 

膝關節日常保養4原則

膝關節是人體最大的關節,負責支撐體重,並讓雙腳能靈活地活動,但也因此膝關節的運動傷害很常發生。如果膝關節已有疼痛不適,請暫停登山,等經過充分的休養與治療,且獲得醫師許可後再進行。在生活上,也要把握以下原則,寶貝你的膝蓋:

1. 肥胖者請減重。

2. 避免長時間蹲、跪。

3. 藉由無氧運動,強化大腿前側的股四頭肌、大腿後側的二頭肌等膝關節周圍肌肉的肌力,以提高膝蓋的穩定性,減少膝關節的磨損。

4. 當膝蓋已有不適,就要少背提重物,並減少任何會造成膝關節負擔的活動。

 

◎ 本文摘自/《跟著醫師安全學登山:林青榖療癒身心、逆轉憂鬱症的心靈處方籤》 林青榖 著  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/幸福文化‧達志影像/shutterstock提供

 

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