爬山很傷膝蓋？「上下坡專用」步法，善用膝關節不受傷！
｜ 2018/11/23 17:04
正確利用膝關節的彎曲與伸直，能讓你較不費力地上下坡，而預防疲勞的發生。尤其是負重下坡，膝關節會承受比平常大3至4倍的壓力，所以需要特別注意。
【上坡步法】
1. 以先跨出右腳來說明。將右腳向前伸出，右膝彎曲，以全腳掌著地。
2. 在跨出下一步之前，先將左腳的膝蓋伸直。因為此時是由左腳負責支撐重量，這麼做可將重量交給左腳的腿骨，讓左腳的大、小腿肌肉獲得短暫的休息，而且可將重心提高，更容易將重量轉移到右腳上。
3. 一邊將重量移到右腳，一邊跨出左腳。
【下坡步法】
1. 以先跨出右腳來說明。將右腳向前伸出，右膝保持伸直，以全腳掌著地，身體重心和水平面保持垂直，身體不要過度傾斜下彎。
2. 跨出下一步之前，先彎曲左腳的膝蓋，這樣可將重心降低，更容易將重量轉移到右腳上，並能減少重量移動對膝關節的衝擊，還可防止肌肉收縮過度而造成痠痛。
3. 一邊將重量移到右腳，一邊跨出左腳。
可能有人會好奇，如果下山那麼容易傷膝蓋，可不可以直接戴護膝來預防？的確，戴護膝能提供支撐，減少扭傷的機會，但我覺得重點還是要回歸到肌力的鍛鍊。當膝關節周圍肌群肌力足夠，便不容易受傷，就沒有戴護膝的必要了，也可避免因護具材質不良，而發生悶濕起疹或摩擦過敏的問題。
不過，如果你是關節炎患者或有舊傷，一定要戴護具才安心，就請把握以下原則來選購：
1. 要合乎尺寸，因為太緊有礙血液循環，太鬆則支撐力不足。
2. 要有彈性，不可影響關節彎曲、伸直。
3. 要能透氣，以避免汗濕而帶來不適。
示意圖／TVBS
最後，我還是要強調，如果你已經膝蓋受傷了，而且還感到疼痛，那基本上就不該安排登山，等膝蓋痊癒了再說，因為即使護具能減輕疼痛、保護膝蓋，但像登山這種頻繁活動膝關節的長時間運動，還是可能會讓傷情加重。更不可因為依賴護具，而疏漏了事前的肌力訓練和事後的舒緩伸展喔！
膝關節日常保養4原則
膝關節是人體最大的關節，負責支撐體重，並讓雙腳能靈活地活動，但也因此膝關節的運動傷害很常發生。如果膝關節已有疼痛不適，請暫停登山，等經過充分的休養與治療，且獲得醫師許可後再進行。在生活上，也要把握以下原則，寶貝你的膝蓋：
1. 肥胖者請減重。
2. 避免長時間蹲、跪。
3. 藉由無氧運動，強化大腿前側的股四頭肌、大腿後側的二頭肌等膝關節周圍肌肉的肌力，以提高膝蓋的穩定性，減少膝關節的磨損。
4. 當膝蓋已有不適，就要少背提重物，並減少任何會造成膝關節負擔的活動。
◎ 本文摘自／《跟著醫師安全學登山：林青榖療癒身心、逆轉憂鬱症的心靈處方籤》 林青榖 著 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／幸福文化‧達志影像/shutterstock提供
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