這種腰痛可自療！天天做2招「靠腰後仰操」很有感
｜ 2018/12/14 16:27
大部分的腰痛類型是藉由後仰運動可改善的「後仰改善型」。根據我們復健科診所的資料顯示，腰痛患者中高達60％屬於這個類型。
診斷方法：雙腳張開與肩同寬，手放在臀部上，連續做10次將身體往後仰的運動，再從疼痛的範圍、強弱、能否行動自如，去判別症狀是改善、不變或惡化。
千萬不要只做1次後仰運動就下判斷，因為當腰部正在疼痛時，即使你屬於後仰改善型，也會因為做了1次後仰運動，而讓疼痛感變得更劇烈；等你重複多做幾遍後，身體會逐漸變得柔軟，即代表腰痛有所改善。
【後仰運動 × 10次】
雙腳張開與肩同寬，手放在臀部上，將身體往後仰。
請按照 ① 疼痛範圍、② 疼痛強弱、③ 行動變化 這3點依序判斷做完運動後的效果。腰痛情形若有改善，即可進行「靠牆後仰操」；不變或惡化者，則屬於其他腰痛類型，不適合此運動。
靠牆後仰操第一式
藉由用力往後仰的動作，為腰部帶來刺激。
① 面對牆壁，雙腳張開與肩同寬，與牆壁距離半步至1步。
② 身體慢慢往前，上半身倚靠在牆壁上。
③ 雙手插腰，下腹緊貼牆壁不動，慢慢將上半身往後仰。
④ 上半身盡量往後仰，維持姿勢2∼3秒。
⑤ 上半身回復、挺直。
靠牆後仰操第二式
可自行控制腰部後仰的力道。
① 面對牆壁，雙腳張開與肩同寬，與牆壁距離半步至1步。
② 手肘伸直，整個手掌貼在牆壁上。
③ 手臂維持伸直狀態，將腰部向前挺。
④ 腰部盡量向前挺，維持2∼3秒。
⑤ 將腰部回復到直立的姿勢。
從以上兩式中選擇容易做的操式，以10次為1回，做完1回約3分鐘。腰痛情況嚴重時，建議1天做10回（每隔1小時做1回）；不是很痛時，建議1天做5回（每隔3小時做1回）即可。
請每天確認疼痛的範圍、強弱、能否行動自如，以評估「靠牆後仰操」對腰痛的改善程度。
◎ 本文摘自／《根治腰痛自癒操》銅冶英雄 著 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／蘋果屋出版社提供
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