每天練這招「五體投地」，腰竟然不痠了！

久坐辦公室，看似安穩自在，日積月累卻使腰疲累疼痛。透過瑜伽伸展，強化肌肉力量，讓身體自然挺起來，是對抗疼痛很重要的一環。

示意圖／TVBS

瑜伽老師Lulu表示，瑜伽在吸吐氣間，使肌肉大幅度伸展，連無法激烈運動的族群都能輕鬆駕馭，如高血壓、心臟病、年老者等。

脊骨神經醫師黃如玉提醒，瑜伽伸展對於預防腰痛及長期有輕微腰痠問題者有一定的助益，但因疼痛時無法徹底執行動作，伸展效果也會大打折扣，急性腰痛者就不適合，應尋求醫師診治或先靜心休息。

1. 採四足跪姿，手置於肩膀正下方，膝蓋位於骨盆正下方，背部保持直立，腹部內收，吸氣預備。

2. 背部往上拱起呈圓弧形，慢慢把氣吐光，讓腹部內收，低頭視線看向肚臍方向，吸氣，再回到預備姿勢，來回進行3至5次。

小叮嚀：膝蓋弱的人可在膝蓋下面墊毛巾；頸部和腰部受過傷的人要小心練習。

此外，也可利用骨盆枕舒緩緊繃的肌筋膜，藉由有彈性的滾筒，延伸、強化、平衡肌肉，讓拉緊的肌肉回復正常伸展，深層鍛鍊局部肌肉；若手邊無骨盆枕，也可用大毛巾捲成椎狀代替。

◎ 撰文／黃慧玫  ◎ 編輯／王家瑜整理  ◎ 圖片／健康2.0資料照‧達志影像提供

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