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腰臀緊繃痠痛 平躺扭轉脊椎,一招緩解!

2018/12/20 12:08

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「仰臥脊椎扭轉式」能鍛鍊豎脊肌、臀肌,鬆弛肩、頸、腰部肌肉的緊張和痠痛,對於腰椎痠痛、腰臀扭傷等,皆能有舒緩效果。此動作透過扭轉,還可以刺激腎經和膀胱經,達到強化內臟功能。

 


仰臥脊椎扭轉式
1. 仰臥在瑜伽墊上,吸氣,雙腿伸直,向上抬高與地面垂直,膝蓋不彎曲。吐氣,將雙腿向左邊倒,腳趾幾乎可以碰到伸出的左手指。雙膝對齊,不能一前一後。膝蓋大腿上提繃緊,盡可能讓腰部放在地面。


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2. 將臀部往右移,把脊椎擺正,讓身體軀幹與兩手臂呈十字型。吸氣,打開右手臂放於地面上。眼睛看右手。剛開始右肩會浮起來離開地面,試著利用每一個吐氣讓右肩膀更靠近地板,最後兩側肩膀會平放在地板上。

 

3. 放鬆停留5至6個呼吸,保持雙腿伸直。吐氣,把伸直的雙腿慢慢的帶回步驟1,再換邊。


◎ 撰文/黃慧玫  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/健康2.0資料照  ◎ 動作設計示範/NIKKI老師

 

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