腰臀緊繃痠痛 平躺扭轉脊椎，一招緩解！

「仰臥脊椎扭轉式」能鍛鍊豎脊肌、臀肌，鬆弛肩、頸、腰部肌肉的緊張和痠痛，對於腰椎痠痛、腰臀扭傷等，皆能有舒緩效果。此動作透過扭轉，還可以刺激腎經和膀胱經，達到強化內臟功能。

仰臥脊椎扭轉式
1. 仰臥在瑜伽墊上，吸氣，雙腿伸直，向上抬高與地面垂直，膝蓋不彎曲。吐氣，將雙腿向左邊倒，腳趾幾乎可以碰到伸出的左手指。雙膝對齊，不能一前一後。膝蓋大腿上提繃緊，盡可能讓腰部放在地面。

2. 將臀部往右移，把脊椎擺正，讓身體軀幹與兩手臂呈十字型。吸氣，打開右手臂放於地面上。眼睛看右手。剛開始右肩會浮起來離開地面，試著利用每一個吐氣讓右肩膀更靠近地板，最後兩側肩膀會平放在地板上。

3. 放鬆停留５至６個呼吸，保持雙腿伸直。吐氣，把伸直的雙腿慢慢的帶回步驟１，再換邊。

◎ 撰文／黃慧玫  ◎ 編輯／王家瑜整理  ◎ 圖片來源／健康2.0資料照  ◎ 動作設計示範／NIKKI老師

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