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養生

高油高鹽吃到怕?10道年菜大變身,風味不減健康加分

  • 健康2.0
  • 2019/01/17 17:14
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  • 每逢過年,面對滿桌的應景佳餚和點心,總是令人陷入「吃與不吃」的天人交戰,尤其慢性病族更是面臨內心掙扎,為了健康著想,只能在一旁乾瞪眼。台北榮總營養師謝伊晴表示,傳統年菜往往有「三高一低」高油、高鹽、高糖以及膳食纖維偏低的營養不均問題,其實只要稍微調整改造,所有族群都能安心享用。

     

    台北榮總營養部團隊調整傳統年菜烹調方式,並替換部分食材以及調整食材分量,提供民眾佛跳牆、獅子頭、鳳梨蝦球、糖醋白鯧、豆乳雞、火鍋、高升子排等7道家常年菜,以及紅豆年糕、發糕、芋頭糕等3款點心的健康食譜。【完整食譜請點這裡】

     

    獅子頭飽和脂肪驚人 2顆就超標!
    以肥厚的豬絞肉製成的年菜獅子頭,飽和脂肪含量高的驚人。謝伊晴強調,每日飽和脂肪攝取量應佔總熱量的7%以下,換算下來,傳統作法的獅子頭只要吃2顆就超過上限。因此,建議在獅子頭材料中加入豆腐和粉絲,並使用較肥的豬絞肉和較瘦的豬後腿肉各半,再以烤取代炸,改造之後脂肪量大減67%、飽和脂肪量也少了56%,熱量也少了4成。

    高油高鹽吃到怕?10道年菜大變身,風味不減健康加分

     

    高油高熱量佛跳牆 加些蔬菜更健康 
    年節期間享用佛跳牆象徵「福壽全」,不過其中的炸芋頭、炸排骨都屬於營養地雷,謝伊晴建議改以烤的方式烹調,香氣照樣不減;炸豬皮可用竹笙取代,同樣能吸附滿滿的湯汁;加工魚蛋等食品則以木耳、菇類等取代。整體改造後,一人份(250克)佛跳牆的脂肪量少了一半,膳食纖維也提升36%、熱量和鈉也分別減少3成左右。

     

    謝伊晴提醒,油炸方式會讓食材吸收較多的油脂,如不裹粉直接炸會增加6至7%,若是裹粉炸,吸油量增加15%;因此,烹調糖醋白鯧、豆乳雞、高升子排、鳳梨蝦球等年菜時,不妨改以烘烤方式,減少油脂攝取量。

     

    【健康升級版 鳳梨蝦球】
    材料:草蝦300公克、新鮮鳳梨120公克、玉米片50公克、蛋黃1顆、鹽3公克、太白粉15公克、優格40公克、美乃滋20公克
    作法:
    1. 鳳梨切片,玉米片壓碎備用。蝦去頭尾殼與腸泥,在蝦子的背部上劃一刀後拌入醃料備用。
    2. 醃好的蝦子沾上壓碎玉米片,以170度烤約5分鐘至蝦子成金黃色。
    3. 取優格與美乃滋混勻,與蝦子及鳳梨拌勻即可。

    高油高鹽吃到怕?10道年菜大變身,風味不減健康加分

     

    藜麥取代糯米粉 吃年糕不怕血糖飆
    至於年節必備的糕點類,一直都是許多慢性病族群敬而遠之的對象。透過營養師的精心設計改造,製作紅豆年糕時以藜麥、地瓜取代糯米粉,提升纖維含量,地瓜還可以提供甜味,減少額外加糖的分量;原本使用低筋麵粉製作的發糕,則改以燕麥片取代,並增加富含優質油脂的堅果。糕點改造後,升糖指數降低了,不必擔心血糖快速上升,造成身體負擔。

     

    ◎ 編輯/王家瑜報導  ◎ 攝影/王家瑜  ◎ 圖片來源/台北榮總提供

     

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