高油高鹽吃到怕？10道年菜大變身，風味不減健康加分
｜ 2019/01/17 17:14
每逢過年，面對滿桌的應景佳餚和點心，總是令人陷入「吃與不吃」的天人交戰，尤其慢性病族更是面臨內心掙扎，為了健康著想，只能在一旁乾瞪眼。台北榮總營養師謝伊晴表示，傳統年菜往往有「三高一低」高油、高鹽、高糖以及膳食纖維偏低的營養不均問題，其實只要稍微調整改造，所有族群都能安心享用。
台北榮總營養部團隊調整傳統年菜烹調方式，並替換部分食材以及調整食材分量，提供民眾佛跳牆、獅子頭、鳳梨蝦球、糖醋白鯧、豆乳雞、火鍋、高升子排等7道家常年菜，以及紅豆年糕、發糕、芋頭糕等3款點心的健康食譜。【完整食譜請點這裡】
獅子頭飽和脂肪驚人 2顆就超標！
以肥厚的豬絞肉製成的年菜獅子頭，飽和脂肪含量高的驚人。謝伊晴強調，每日飽和脂肪攝取量應佔總熱量的7％以下，換算下來，傳統作法的獅子頭只要吃2顆就超過上限。因此，建議在獅子頭材料中加入豆腐和粉絲，並使用較肥的豬絞肉和較瘦的豬後腿肉各半，再以烤取代炸，改造之後脂肪量大減67％、飽和脂肪量也少了56％，熱量也少了4成。
高油高熱量佛跳牆 加些蔬菜更健康
年節期間享用佛跳牆象徵「福壽全」，不過其中的炸芋頭、炸排骨都屬於營養地雷，謝伊晴建議改以烤的方式烹調，香氣照樣不減；炸豬皮可用竹笙取代，同樣能吸附滿滿的湯汁；加工魚蛋等食品則以木耳、菇類等取代。整體改造後，一人份（250克）佛跳牆的脂肪量少了一半，膳食纖維也提升36％、熱量和鈉也分別減少3成左右。
謝伊晴提醒，油炸方式會讓食材吸收較多的油脂，如不裹粉直接炸會增加6至7％，若是裹粉炸，吸油量增加15％；因此，烹調糖醋白鯧、豆乳雞、高升子排、鳳梨蝦球等年菜時，不妨改以烘烤方式，減少油脂攝取量。
【健康升級版 鳳梨蝦球】
材料：草蝦300公克、新鮮鳳梨120公克、玉米片50公克、蛋黃1顆、鹽3公克、太白粉15公克、優格40公克、美乃滋20公克
作法：
1. 鳳梨切片，玉米片壓碎備用。蝦去頭尾殼與腸泥，在蝦子的背部上劃一刀後拌入醃料備用。
2. 醃好的蝦子沾上壓碎玉米片，以170度烤約5分鐘至蝦子成金黃色。
3. 取優格與美乃滋混勻，與蝦子及鳳梨拌勻即可。
藜麥取代糯米粉 吃年糕不怕血糖飆
至於年節必備的糕點類，一直都是許多慢性病族群敬而遠之的對象。透過營養師的精心設計改造，製作紅豆年糕時以藜麥、地瓜取代糯米粉，提升纖維含量，地瓜還可以提供甜味，減少額外加糖的分量；原本使用低筋麵粉製作的發糕，則改以燕麥片取代，並增加富含優質油脂的堅果。糕點改造後，升糖指數降低了，不必擔心血糖快速上升，造成身體負擔。
◎ 編輯／王家瑜報導 ◎ 攝影／王家瑜 ◎ 圖片來源／台北榮總提供
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