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  • 27
  • Feb
  • 2019

人到中年,記憶開始流失?減緩腦力衰退10守則

2019/02/27 15:57

假設在中年的時候,開始感受到嚴重的記憶流失:我們必須接受自己不可避免地逐漸邁向衰敗嗎?我們應該讓自己跟家人準備接受最壞的消息嗎?還是,我們可以採取什麼步驟,延緩讓記憶進一步退化,或甚至反轉呢?

 

示意圖/TVBS

 

1. 要有足夠的睡眠
大部分人需要7到8小時的睡眠,最好是睡在全黑的房間中或帶眼罩。只有當我們睡著,大腦才會移除細胞白天新陳代謝產生的廢物。

 

褪黑激素可以幫忙調控睡眠;它也是強大的抗氧化劑,保護大腦不受自由基傷害。有一個研究,是給阿茲海默症病人服用3毫克的褪黑激素,長達4個星期的時間。病人的認知和睡眠情況都改善了。

 

2. 要運動
運動增加大腦的血流量,幫助產生新的血管。它也刺激海馬迴新神經元的產出,提升大腦的可塑性和增加認知功能。一週至少有3到4次快步走30分鐘。

 

3. 採用對大腦友善的飲食
對心臟病好的飲食,像是地中海式飲食,以及對高血壓好的飲食DASH(得舒飲食,dietary approaches to stop hypertension,預防高血壓的飲食方式),兩者都對大腦很好。MIND飲食則是取兩者之長,假如很忠實地根據食譜進食的話,可以降低阿茲海默者的風險到53%。

 

4. 吃很多有顏色的蔬菜和水果
實驗證據顯示,很多今天的種種疾病,包括失智症,是源自蔬菜和水果的攝取不足。飲食要以蔬菜為中心(不一定要素食),蔬菜提供各種植物性化學物質,它們可以抗氧化、去毒和抗發炎。

 

雖然許多飲食指南推薦一天5份蔬果,但越多越好。請把目標設定在一天10份蔬果,因為實驗已經顯示,這會帶給你最好的健康效果。香料通常都含有豐富的植物性化學物質,吃了不會增加熱量,但會增加健康。請盡量在飲食中添加這些化學的能量。

 

示意圖/TVBS

 

5. 開始固定服用補充品
假如還沒有固定吃一些補充品,請開始擬定自己應該要補充的營養素。你的補充品中,應該包括多種維他命、礦物質、魚油、額外的維他命C與E,還有鎂;維他命D跟鎂應該列入你個人需求的最高劑量。

 

6. 增加針對記憶的補充品
假如你的記憶問題持續存在,可考慮多增加L-酪胺酸、L-茶胺酸和二磷酸胞嘧啶膽鹼,到每天的補充品名單中。每次增加一項,中間要隔幾個星期,才能看出哪一項對你最有利。理想的狀況是找到一個有知識的營養師,讓他幫你安排最適合你,可以幫助記憶的補充品。

 

7. 進行維生素D測試
沒有驗血,你不知道自己是否缺乏維生素D。9歲以上可以每天服用4000IU(100ug)的上限,而不需要醫生在旁或是擔心副作用,3個月後再驗血。假如你的維生素在上限的範圍,那很好;假如不是,請找有經驗的營養師,找出你該服用多少維生素D,才不致缺乏。

 

8. 檢查維生素B12
維生素B12
可以保護神經外面包的髓鞘,也可以製造神經傳導物質。通常建議B12需要高標準:在1000和2000pmol/L(1350到2710pg/mL)才能平衡高含量的葉酸,因為現在幾乎所有國家都明文規定,要在食物中添加葉酸。

 

高含量的B12可以增加你的能量和健康。你需要服用B12補充品,像是活性形式的甲鈷胺(methylcobalamin),來達到這個程度。建議每天服用1毫克的甲鈷胺,3個月後再檢查一次B12。因為血液中高含量的B12,並沒有發現任何副作用,你可以安全地攝取高劑量的B12。

 

9. 鎂的最佳攝取量
食物中,如果鎂的攝取量不足,會影響認知功能。尤其是如果你有便祕的毛病,鎂不但會把你從便祕的痛苦中釋放出來,還能預防記憶衰退。

 

10. 學會放鬆
放鬆對大腦有正向的作用,因為它可以關掉會傷害大腦的壓力荷爾蒙釋放,不讓它進入你的血液中。去學習打坐,或是用已有實驗證據確定有效的方式,去練習放鬆。

 

漸進式的放鬆肌肉,是一種把肌肉重複緊縮然後放鬆的技術。它很容易學,你可以上網下載一些影片自己學。漸進式的肌肉放鬆可以冷靜過度活化的大腦,減輕壓力和焦慮,也可以幫助失眠。

 

◎ 本文摘自/《吃出健康高智能的大腦》艾琳.波爾福德–梅森 著  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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