脫離爛事糾纏！國際心理訓練師「像一棵樹」練習，3步驟行動有效率
｜ 2019/05/20 17:12
如果我們想要把事情做好，從跳舞、滑雪、做愛、交談到疊盤子、玩牌，都必須將注意力放在手邊的任務上。我們越糾結在想法中，越無法將注意力放在正在做的事情，我們的行動就越沒有效率。
我們的演出搞砸了，犯了錯，做得糟透了。我們都經歷過這樣的事情許多次，沒有幾千件，也有幾百件。
事實是：無論面臨何種現實差距—絕症、不忠、肥胖、喪親、社交孤立或失業，我們都需要採取某種行動。如果希望行動有效率，就要把自己從想法中拉出來，與周遭的世界連結。以下練習會告訴你怎麼做。我把這個練習稱為「像一棵樹」，喜歡每天至少做2、3次；壓力非常大的時候，做的頻率更高。
示意圖／TVBS
想像一棵高大的樹：它長長的樹根深入土裡，結實的樹幹往上伸展，樹枝伸向天際。運用這個意象來啟發你進行下列步驟。
步驟1：樹根
●或站或坐，將雙腳牢牢地固定在地板上。
●感覺地面就在你之下，輕柔地將雙腳往下壓。
●注意地面反作用到你腳跟的壓力及雙腿輕微緊繃。
●挺直脊椎，肩膀自然下垂。感覺一種「重量」感從脊椎往下「流動」，經過雙腿與雙腳，進入地面。
●彷彿你正在地上生根並讓自己牢靠地「栽種」。
步驟2：樹幹
●緩慢地將你的注意力從樹根轉到樹幹（你的腹部與胸膛正好被稱為身體的「幹」）。
●維持雙腳踩在地板上的部分覺察，但主要專注在樹幹上。
●在椅子上坐直或站直，並注意姿勢的改變。
●緩慢地深呼吸，注意胸腔上下起伏、肩膀輕微提起與腹部的規律和移動。
●清空你肺部的空氣，然後讓空氣再次充滿肺部。
●現在，擴展你的覺察：同時注意你整個軀幹—你的肺、胸、肩膀與腹部。
●至少做10次深呼吸；如果時間足夠，可以做15到20個。
步驟3：樹枝
●就像樹枝伸向天際，現在你向周遭的世界伸展。
●啟動五官感覺，將它們延伸到各個方向：帶著好奇去注意你可以看、聽、聞、嚐和觸摸到什麼。
●維持樹根與樹幹的部分覺察及呼吸的韻律，但是將你的注意力主要專注在環境上。
●感知你身在何處，正在做什麼。
●嗅聞與品味你吸入的空氣。
●注意你皮膚感受到的五樣東西，像是臉上的空氣、貼著背的襯衫或手腕上的手錶。注意你看見的五樣東西，它們的大小、形狀、顏色、亮度與質感。
●注意你聽到的5樣東西：大自然或周遭環境不同的聲音。
●現在，完全投入你正在做的事情，傾盡所有注意力。
「像一棵樹」練習大約花3到6分鐘，視第二步驟做了幾次深呼吸而定。依照經驗，你的情緒痛苦越大，你做的時間應該越長。
現在，你大概發現，儘管你意圖甚佳，心智會一再地把你拉開練習，綁架你，在你意識到之前就把你架離(如果沒有發生，表示你很幸運，不然就是你已經精熟這項技巧了。
在此同時，要每天練習，2或3次最理想。即使剛開始好像沒什麼差別，堅持下去，經過一段時間就會大有斬穫。若你的心智對結果不耐煩，記得蘇格蘭作家羅伯特．史蒂文森（Robert Louis Stevenson）的話：「每天的意義與價值，不用收穫的結果來決定，而是用撒下的種子來判斷。」
◎ 本文摘自／《韌性配方：如何在創痛中活出豐富與意義》羅斯．哈里斯 著
◎ 編輯／郭庚儒整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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