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養生

脫離爛事糾纏!國際心理訓練師「像一棵樹」練習,3步驟行動有效率

  • 健康2.0
  • 2019/05/20 17:12
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  • 如果我們想要把事情做好,從跳舞、滑雪、做愛、交談到疊盤子、玩牌,都必須將注意力放在手邊的任務上。我們越糾結在想法中,越無法將注意力放在正在做的事情,我們的行動就越沒有效率。

     

    我們的演出搞砸了,犯了錯,做得糟透了。我們都經歷過這樣的事情許多次,沒有幾千件,也有幾百件。

     

    事實是:無論面臨何種現實差距—絕症、不忠、肥胖、喪親、社交孤立或失業,我們都需要採取某種行動。如果希望行動有效率,就要把自己從想法中拉出來,與周遭的世界連結。以下練習會告訴你怎麼做。我把這個練習稱為「像一棵樹」,喜歡每天至少做2、3次;壓力非常大的時候,做的頻率更高。

     

    脫離爛事糾纏!國際心理訓練師「像一棵樹」練習,3步驟行動有效率

    示意圖/TVBS

     

    想像一棵高大的樹:它長長的樹根深入土裡,結實的樹幹往上伸展,樹枝伸向天際。運用這個意象來啟發你進行下列步驟。

     

    步驟1:樹根
    ●或站或坐,將雙腳牢牢地固定在地板上。
    ●感覺地面就在你之下,輕柔地將雙腳往下壓。
    ●注意地面反作用到你腳跟的壓力及雙腿輕微緊繃。
    ●挺直脊椎,肩膀自然下垂。感覺一種「重量」感從脊椎往下「流動」,經過雙腿與雙腳,進入地面。
    ●彷彿你正在地上生根並讓自己牢靠地「栽種」。

     

    步驟2:樹幹
    ●緩慢地將你的注意力從樹根轉到樹幹(你的腹部與胸膛正好被稱為身體的「幹」)。
    ●維持雙腳踩在地板上的部分覺察,但主要專注在樹幹上。
    ●在椅子上坐直或站直,並注意姿勢的改變。
    ●緩慢地深呼吸,注意胸腔上下起伏、肩膀輕微提起與腹部的規律和移動。
    ●清空你肺部的空氣,然後讓空氣再次充滿肺部。
    ●現在,擴展你的覺察:同時注意你整個軀幹—你的肺、胸、肩膀與腹部。
    ●至少做10次深呼吸;如果時間足夠,可以做15到20個。

     

    步驟3:樹枝
    ●就像樹枝伸向天際,現在你向周遭的世界伸展。
    ●啟動五官感覺,將它們延伸到各個方向:帶著好奇去注意你可以看、聽、聞、嚐和觸摸到什麼。
    ●維持樹根與樹幹的部分覺察及呼吸的韻律,但是將你的注意力主要專注在環境上。
    ●感知你身在何處,正在做什麼。
    ●嗅聞與品味你吸入的空氣。
    ●注意你皮膚感受到的五樣東西,像是臉上的空氣、貼著背的襯衫或手腕上的手錶。注意你看見的五樣東西,它們的大小、形狀、顏色、亮度與質感。
    ●注意你聽到的5樣東西:大自然或周遭環境不同的聲音。
    ●現在,完全投入你正在做的事情,傾盡所有注意力。

     

    「像一棵樹」練習大約花3到6分鐘,視第二步驟做了幾次深呼吸而定。依照經驗,你的情緒痛苦越大,你做的時間應該越長

     

    現在,你大概發現,儘管你意圖甚佳,心智會一再地把你拉開練習,綁架你,在你意識到之前就把你架離(如果沒有發生,表示你很幸運,不然就是你已經精熟這項技巧了。 

     

    在此同時,要每天練習,2或3次最理想。即使剛開始好像沒什麼差別,堅持下去,經過一段時間就會大有斬穫。若你的心智對結果不耐煩,記得蘇格蘭作家羅伯特.史蒂文森(Robert Louis Stevenson)的話:「每天的意義與價值,不用收穫的結果來決定,而是用撒下的種子來判斷。」


    ◎ 本文摘自/《韌性配方:如何在創痛中活出豐富與意義》羅斯.哈里斯 著  
    ◎ 編輯/郭庚儒整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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