CH 56 週六、日7點
CH 56 週六、日7點
  • 24
  • May
  • 2019

怒氣、內疚、我怎會這樣… 面對負面情緒,快學1分鐘轉念法

2019/05/24 18:35

您也常這樣嗎?和另一半起了爭執,怒氣、焦慮等負面情緒蜂擁而來;或是在公司做錯事,內疚不已,老想著我怎麼會這樣做?面對這些負面情緒,不適當地處理情緒的做法,可能會使得這些不好的感覺變得更糟…

 

「壓抑」,讓負面情緒更反撲

心理學家韋格納做過一個「白熊效應」實驗:告訴一組人,不要想到白熊,再告訴另一組人請想像白熊,實驗的結果發現:「被告知不要想到白熊的人,想起白熊的次數,反而比可以自由想像白熊的人還多。」

 

情緒的表現也是同樣的,當負面情緒生起時,習慣性的一昧「壓抑」,想把這個不好的感覺排除,反而更容易造成負面情緒的反撲,讓身體處於一種緊繃狀態,腎上腺素持續分泌,也會提高血壓上升及心血管疾病的風險。

延伸閱讀:別讓「老鼠屎」拖垮情緒!快把這些習慣改了,向「情緒負債」說不 ...

 

怒氣、內疚、我怎會這樣… 面對負面情緒,快學1分鐘轉念法

示意圖/TVBS

 

「反芻思考」過度關注感覺,壓縮認知資源

另一種常見的處理情緒方式是「反芻思考」,想要努力地去「修正」負面情緒。比如:我現在感覺到好生氣,我應該要怎麼解決這個問題?或者,我現在感覺很憂鬱,為什麼我會感覺到憂鬱?我該怎麼辦?我已經好像也曾經發生過…。

 

慣性用反芻思考來處理情緒的人,常容易將現在的狀態,自動連結到與過去有關的負面事件,然後不斷延伸,進而產生負面感受的連鎖反應。

延伸閱讀:「情緒垃圾」堆積如山,癌症來敲門!這樣做幫心靈大掃除

 

聯青診所臨床心理師陳昱潔表示,這樣的連鎖反應,反而會壓縮到大腦的認知資源,就像一個人很擔心自己一直出錯,害怕自己表現不好,反而更容易持續陷入表現瓶頸。因為過度地關注自己,使得注意力窄化,在生活中,反而感覺障礙更多,也進而提高了憂鬱的風險。

延伸閱讀:轉變不好的情緒,就從拈花惹草的世界開始

 

正念覺察,有助於情緒消化

面對情緒管理,陳昱潔心理師提醒可善用「正念覺察」的方式來面對負面感受。在正念覺察的過程,刻意以如實接納的態度來看待內心升起的思緒感受,不去壓抑或嘗試「解決它」,而是單純以接納的態度來回應內心浮現的內容與感覺。 研究顯示,正念覺察對於情緒調適具有顯著的效益。

延伸閱讀清理你的情緒冰箱

 

練習「辨識念頭/讓念頭只是念頭」

「正念覺察」是一種對自己內心保持開放覺察的狀態,想要培養這樣的狀態有很多種方法,每種方法都需要耐心地修習。以下介紹其中一種練習「辨識念頭/讓念頭只是念頭」:

 

1. 給自己一個安靜的空間,用一分鐘時間觀察自己的呼吸,接下來,一方面讓自己安頓在呼吸之中,一方面觀察腦海裡浮現的畫面、思緒和感受。

 

2. 在觀察自己腦海中浮現的畫面、思緒或感受時,可以想像眼前有一個很大的銀幕,腦海浮現的種種內容都同步投射到這個銀幕上,有時這些意識內容在銀幕上進展著一些片段,有時則是一些內在聲音突然浮現抑或消逝,有時什麼也沒有;無論觀察到什麼,刻意持續讓自己和意識螢幕之間保有一些空間,並對意識螢幕浮現的內容保持覺察。

延伸閱讀:每天散步15分鐘練正念減壓專家提點「步行修習」4大要點

 

在這過程中,如果發現自己再次捲入思緒感受中了,那就在腦海中調整一下自己和意識螢幕間的距離,試著保持和意識螢幕之間的空間,在這空間中,讓自己再次覺察又有哪些內在聲音浮現、放大與來去吧!

 

在對自己想法感受的正念覺察中,或許我們得到的不是立即的快樂或釋然,但在這個過程,自我和負面情緒之間逐漸出現了清晰的分野,而擴展這樣的心理覺察空間,可是讓情緒波動得以逐漸平靜下來的重要過程呢!

 

◎本文摘自/聯安預防醫學機構-醫周刊

◎記者/曾金月整理 ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

相關文章

轉變不好的情緒,就從拈花惹草的世界開始

每天散步15分鐘練正念減壓專家提點「步行修習」4大要點

一顆葡萄乾帶你環遊全世界:練習活用五官的「正念體驗」

運動能增強失智者腦力尤其「這種」最好

 

立即報名→健康2.0免費講座【由內而外 逆齡抗老保青春】

怒氣、內疚、我怎會這樣… 面對負面情緒,快學1分鐘轉念法