怒氣、內疚、我怎會這樣… 面對負面情緒，快學１分鐘轉念法
｜ 2019/05/24 18:35
您也常這樣嗎？和另一半起了爭執，怒氣、焦慮等負面情緒蜂擁而來；或是在公司做錯事，內疚不已，老想著我怎麼會這樣做？面對這些負面情緒，不適當地處理情緒的做法，可能會使得這些不好的感覺變得更糟…
「壓抑」，讓負面情緒更反撲
心理學家韋格納做過一個「白熊效應」實驗：告訴一組人，不要想到白熊，再告訴另一組人請想像白熊，實驗的結果發現：「被告知不要想到白熊的人，想起白熊的次數，反而比可以自由想像白熊的人還多。」
情緒的表現也是同樣的，當負面情緒生起時，習慣性的一昧「壓抑」，想把這個不好的感覺排除，反而更容易造成負面情緒的反撲，讓身體處於一種緊繃狀態，腎上腺素持續分泌，也會提高血壓上升及心血管疾病的風險。
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示意圖／TVBS
「反芻思考」過度關注感覺，壓縮認知資源
另一種常見的處理情緒方式是「反芻思考」，想要努力地去「修正」負面情緒。比如：我現在感覺到好生氣，我應該要怎麼解決這個問題？或者，我現在感覺很憂鬱，為什麼我會感覺到憂鬱？我該怎麼辦？我已經好像也曾經發生過…。
慣性用反芻思考來處理情緒的人，常容易將現在的狀態，自動連結到與過去有關的負面事件，然後不斷延伸，進而產生負面感受的連鎖反應。
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聯青診所臨床心理師陳昱潔表示，這樣的連鎖反應，反而會壓縮到大腦的認知資源，就像一個人很擔心自己一直出錯，害怕自己表現不好，反而更容易持續陷入表現瓶頸。因為過度地關注自己，使得注意力窄化，在生活中，反而感覺障礙更多，也進而提高了憂鬱的風險。
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正念覺察，有助於情緒消化
面對情緒管理，陳昱潔心理師提醒可善用「正念覺察」的方式來面對負面感受。在正念覺察的過程，刻意以如實接納的態度來看待內心升起的思緒感受，不去壓抑或嘗試「解決它」，而是單純以接納的態度來回應內心浮現的內容與感覺。 研究顯示，正念覺察對於情緒調適具有顯著的效益。
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練習「辨識念頭/讓念頭只是念頭」
「正念覺察」是一種對自己內心保持開放覺察的狀態，想要培養這樣的狀態有很多種方法，每種方法都需要耐心地修習。以下介紹其中一種練習「辨識念頭/讓念頭只是念頭」:
1. 給自己一個安靜的空間，用一分鐘時間觀察自己的呼吸，接下來，一方面讓自己安頓在呼吸之中，一方面觀察腦海裡浮現的畫面、思緒和感受。
2. 在觀察自己腦海中浮現的畫面、思緒或感受時，可以想像眼前有一個很大的銀幕，腦海浮現的種種內容都同步投射到這個銀幕上，有時這些意識內容在銀幕上進展著一些片段，有時則是一些內在聲音突然浮現抑或消逝，有時什麼也沒有；無論觀察到什麼，刻意持續讓自己和意識螢幕之間保有一些空間，並對意識螢幕浮現的內容保持覺察。
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在這過程中，如果發現自己再次捲入思緒感受中了，那就在腦海中調整一下自己和意識螢幕間的距離，試著保持和意識螢幕之間的空間，在這空間中，讓自己再次覺察又有哪些內在聲音浮現、放大與來去吧！
在對自己想法感受的正念覺察中，或許我們得到的不是立即的快樂或釋然，但在這個過程，自我和負面情緒之間逐漸出現了清晰的分野，而擴展這樣的心理覺察空間，可是讓情緒波動得以逐漸平靜下來的重要過程呢！
◎本文摘自／聯安預防醫學機構-醫周刊
◎記者／曾金月整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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