空腹運動可加倍燃脂！ 對想控制血糖的人有幫助，但這些情況不宜
丁彥伶 報導 ｜ 2019/12/23 10:00
「空腹運動，消耗脂肪量多一倍！」這是最近在臨床內分泌與代謝期刊中刊出的新研究報告，熱愛運動瘦身的人可能又會趕快改變運動時間，不過專精運動營養學的楊承樺營養師提醒，不要急著參照研究結果照表操課，否則每天餓肚子強力運動，卻得不到想要的結果。
示意圖／TVBS
大家都知道運動時，肌肉需要消耗大量熱量，到底應該要運動前吃東西比較容易消耗熱量？還是運動後再吃？過去有很多研究但均莫衷一是，最近由英格蘭巴斯大學領導的研究，在招募30位超重又久坐的人進行騎車實驗後發現，所有人在騎車後都燃燒相當的熱量，但是空腹運動的，運動中燃燒的卡路里來自脂肪的，是吃完東西才運動者的兩倍。
空腹運動長期減重效果和吃完再運動一樣
楊承樺說，不過其實在研究中，無論是空腹運動或吃完再運動，所有人消耗的熱量一樣，只是空腹運動者消耗的熱量中，脂肪利用率約是40％到50％。以60公斤的人來說，騎腳踏車1小時約消耗300到400卡，50％是150卡，而吃完再運動者脂肪利用率是25％，脂肪燃燒75卡，只比空腹運動者少75卡，而75卡相當於多吃一口蛋糕就補上去了，所以如果不確定自己可以耐受空腹運動壓力者，還是不要硬逼自己一定要空腹運動，但如果肥胖、血糖值偏高，有胰島素敏感性低的人，空腹運動就有意義。
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空腹運動可改善胰島素敏感性
空腹運動主要的效果是可以改善胰島素敏感性，楊承樺說，研究人員發現空腹運動可以讓脂肪利用效率高，肌肉細胞對胰島素的反應強，可以影響血糖水平，這對某些有胰島素敏感性降低、有血糖不易控制風險者來說，具有改善作用，能幫助血糖控制，也比較不易堆積脂肪。
高強度運動不適合空腹運動
但是這只限於騎車等「中等強度」的運動，楊承樺提醒，如果是從事高強度運動，或是重量訓練等這類肌肉熱量消耗大，對醣類需求高的運動，就不適合採取空腹運動的方式，否則輕者很可能會覺得運動時無力，嚴重者可能運動到一半體力不支，很多運動中頭暈導致受傷的人，常常都是因為運動前熱量攝取不足，無法供應肌肉運動量引起。
運動前半小時進餐最危險
楊承樺建議，想要採取空腹運動，最好是「已經有規律運動習慣者」，因為身體習慣運動的感覺，比較可以了解自己的身體狀況，如果是才剛要培養運動習慣的人，建議還是進食後再運動，運動起來會覺得比較得心應手。
但是「運動前多久吃」可是非常重要的問題，楊承樺說，常看到很多人趕運動，怕運動沒體力，匆匆忙忙在上課半個小時前吃了東西就趕運動課程，但其實吃完半小時後，剛好是胰島素分泌升高以降低飯後血糖升高的反應，再加上運動會消耗熱量，可能導致血糖跌度超過預期，可能會產生暫時性反應性低血糖，而有頭暈目眩不適的反應，如果正在運動課程中，小心有昏倒的危險。
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