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養生

美國癌症研究機構的10項防癌建議 營養師教你怎麼做

  • 朱育嫻 整理
  • 2020/02/17 12:56
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  • 隨著國人飲食西化與缺乏運動的生活型態,罹癌人數逐年攀升,預防癌症成為國人關心的議題。美國癌症研究機構(American Institute for Cancer Research, AICR) 2018年發表的防癌建議,讓營養師教你怎麼做。

     

    美國癌症研究機構的10項防癌建議 營養師教你怎麼做

    示意圖/TVBS

     

    1.維持健康的體重

    世界衛生組織(WHO)建議以身體質量指數(BMI)來衡量肥胖程度,計算方式為「體重(公斤)÷身高²(公尺²)」。WHO指出,肥胖相較健康體重者罹患糖尿病、代謝症候群及血脂異常之相對危險性高達3倍以上,2倍罹癌風險,成人BMI應維持18.5~24.0kg/m2以降低罹癌風險。

    延伸閱讀:減肥還在看體重?降「體脂」才能加倍瘦 

     

    2.保持身體活動,多動少坐

    任何形式的體能活動都有助於降低罹癌風險、防止體重增加及肥胖。每周至少進行150分鐘中強度有氧運動,如快走、慢跑,或75分鐘高強度有氧運動,如跑步、有氧舞蹈、騎自行車,可循序漸進達成目標。

    延伸閱讀:運動讓人快樂又抗癌!腫瘤科醫師分享防癌日常保養

     

    3.攝取富含全穀物、蔬菜、水果和豆類的飲食

    AICR建議每餐至少要有2/3蔬果、全穀類和未加工豆類食物,其富含纖維、維生素及礦物質,可降低罹癌風險。衛福部建議每人每天膳食纖維攝取量為25~35克,相當於蔬菜3~4碟加水果2~3份,增加膳食纖維攝取量可以全穀雜糧飯代替白飯、以新鮮水果替代果汁、外食用餐外加1份燙青菜。蔬果富含植化素可幫助保護體內細胞免受致癌的損害。

    延伸閱讀:五穀雜糧很養生?5種人吃錯很危險!專家公開3大地雷

     

    4.減少食用速食和高油高糖的加工食品

    「速食飲食」屬於高油脂、高澱粉、高糖的特性,如:炸雞、披薩、薯條、可樂,會造成體重增加及肥胖,且與多項癌症發生率有關。限制這類食物有助於減少熱量的攝入。

     

    5.限制紅肉及加工肉品的攝取

    避免加工肉品(火腿、培根、熱狗、香腸、臘肉),適量紅肉類食物(牛肉、豬肉、羊肉)攝取。

     

    6.限制食用含糖飲料

    證據指出含糖飲料會導致體重增加和肥胖,與12種癌症發生有關。加糖飲料會造成過多熱量攝入,建議多喝水每天至少1500~2000毫升或無糖茶或咖啡。

    延伸閱讀:甜食讓你心情好?這3種食物愈吃愈厭世 自律神經也失調

     

    7.限制飲酒

    飲酒建議適量,男性每日勿超過2酒精當量,女性勿超過1酒精當量。1酒精當量相當於15公克酒精,相當於啤酒360毫升、水果酒150毫升或高梁酒30毫升。

     

    8.勿使用保健食品來預防癌症

    高劑量保健食品可能與癌症發生正相關,如高劑量β-胡蘿蔔素補充劑已被證實與肺癌風險增加有關。不期望以補充劑或保健食品降低癌症風險,但對於特殊族群(懷孕婦女、老年人)可適度使用綜合維生素或特定補充劑,如懷孕補充葉酸有助於胎兒神經系統之發育。建議可與醫師或營養師討論。

    延伸閱讀:台大營養師教你「護心」:一周吃3次,不用花錢吃魚油

     

    9.盡可能以母乳哺餵嬰兒

    母乳好吸收、易消化,WHO建議純母乳哺餵至少6個月,其後開始添加副食品。哺餵母乳有助於預防罹患乳腺癌及預防嬰兒未來產生肥胖問題。

     

    10.癌症診斷後請遵循營養建議

    癌症患者請遵循專業醫療人員提供之建議,請參閱「癌症治療期間營養支持原則」。

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    ◎ 本文摘自/高醫醫訊第39卷9期

    ◎ 撰文/高醫營養部營養師溫心璇

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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