唐幼馨3招強化骨盆底肌！預防尿失禁 緊實私密處
曾金月 報導 ｜ 2020/08/06 19:09
根據統計，25歲至55歲的婦女約有20％、55歲以上約有30％，會有不同程度的尿失禁，造成不少生活上的困擾。瑜伽老師唐幼馨教大家3組運動，增加骨盆底肌肉力量，能預防及治療尿失禁，同時也能幫助女性緊實私密處。
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第一招：橋式收縮
1、躺在瑜伽墊上，曲起雙腳，打開與肩同寬，腳底踩在地板上
2、雙手手尖幾乎摸到腳跟，肩膀往下拉，遠離耳朵
3、坐骨往中間夾緊，收緊會陰，尾骨往上捲，一節一節往上至胸椎，到肩胛骨一半時吸氣停留
4、呼氣時身體慢慢放下來，胸椎、腰椎一節節放下，重複做3次
5、雙手抱膝，身體左右轉動，放鬆背部與大腿後側肌肉
重點：身體往上抬時記得會陰收緊，臀部下緣往上收緊，不要壓到脖子。
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第二招：坐電梯運動
1、盤坐在瑜伽墊上
2、收緊會陰，想像坐電梯慢慢由1樓到5樓
3、感覺會陰收緊，停留3秒後放鬆，重複三次
4、慢慢由第5層樓往1樓下降
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5、依此動作重複2次
重點：感覺盆底外陰的地方，順著子宮像拉鍊一樣收緊子宮頸口。
第3招：深蹲拉提
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1、雙腳打開與肩同寬，腳尖往外，雙手置於骨盆上
2、吸氣時，慢慢往下蹲，感覺大腿內側被拉伸
3、吐氣重心移向左邊，把右腳用力拉進來，感覺力量拉上
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4、大腿完全夾緊，腳底呈V字型，會陰收縮
5、依此原則，換右腳。做20 組
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