年紀大瘦不下來是因為代謝差？研究證實無關 醫授3招提高每日熱量消耗
羅以容 報導 ｜ 2021/08/25 16:40
許多人認為自己瘦不下來是因為年紀大，代謝變差所致，中年發福根本連喝水都會胖！但事實真的是這樣嗎？權威期刊《科學 Science》日前發表了一篇跨國大規模研究，結果顯示「人體基礎代謝率及每日能量消耗，從20歲到60歲幾乎是不變的」。
台大家醫科醫師何忠祐表示，該研究召集6421位，年齡從8天大到95歲的受試者，大手筆使用昂貴的黃金準則「雙標水測量法」量測每日能量消耗。結果顯示，人體基礎代謝率及每日能量消耗，從20歲到60歲幾乎是不變的，推翻過去認為「年紀越大，代謝越慢」認知。另外將非脂肪組織量及身體體積這些因素加以校正後，人的新陳代謝速率，會在嬰兒時期快速增加，直到1歲達到高峰，之後會以每年3%速度往下降，直到20歲之後停止下降，之後一路穩定到60歲之後才又開始以每年0.7%速度下降。當非脂肪組織量越多，人的每日能量消耗越高。
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每日總能量消耗的4大組合
1.基礎代謝
佔約70%，指的是人體維持正常生理機能所需消耗的熱量。2005年的研究指出，影響基礎代謝最主要的因素包含非脂肪組織量（Fat–Free Mass，FFM，約佔63%）、脂肪量（Fat Mass，FFM，約佔6%）、年齡（約佔2%）。注意到了嗎？雖然只有2％，但過去的研究仍認為年齡會影響基礎代謝率。
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2.非運動性產熱
佔約15%，特指「除了運動以外」所有活動消耗的熱量，包含做家事、通勤、走路、洗澡及起立蹲下等各種活動。
3.運動性產熱
約佔10%，指特地去運動時所消耗掉的熱量，根據每人的運動量不同而有差異。
4.食物產熱效應
約佔5%，人體在將食物消化成可吸收的小分子並加以吸收，整個過程所消耗的能量。原型食物由於未經加工，相較於加工食品需要較多能量加以消化。另外，蛋白質的產熱效應約佔整體熱量的30%（假設攝取100大卡蛋白質，約需要消耗30大卡來消化吸收），醣類約佔5至10%；脂肪最少，約0 至3 %左右。
何忠祐指出，每次醫生談到減重，絕對三句不離「熱量」，只要吃得比消耗掉的少就能夠成功瘦下來。但這篇研究顯示，成年後直到老年這段時間，人體的代謝速率並不會逐年下降。且依照每日總能量消耗的組合：基礎代謝率＋非運動性產熱＋運動性產熱＋食物產熱效應。也不需要再執著於基礎代謝的下降，而是建議把重心放在提高另外三個可控制的熱量消耗。
3招提高每日可控制的熱量消耗
1.非運動性產熱：如減少久坐、爬樓梯取代搭電梯、走路或騎腳踏車通勤、幫忙做家事等。
2.運動性產熱：根據體態目標、個人喜好選擇運動，可以是有氧、重訓、球類等，將運動變成生活的一部份。
3.食物產熱效應：選擇原型食物，少吃高度加工食品，並攝取足夠蛋白質。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／何忠祐醫師
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