久坐影響肌力、活動度，連屁股都無力變形！8拉筋動作開髖放鬆
朱育嫻 整理 ｜ 2021/08/31 11:50
你是否有時站起身，正要離開辦公桌時，會覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的？外科醫師白映俞說明，久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。
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髖關節太緊繃，跑步都可能增加受傷機會
下背痛、膝蓋痛與髖部疼痛，可說是現代人身體的3大困境。白映俞提到，鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度與髖關節健康都有幫助！
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不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制；就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，以下跟著來練習幾個能增加髖關節活動度的瑜伽動作，透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧！
1.英雄一式
兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成90度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。
2.低位弓步式
左腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，右腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。
3.蜥蜴式
左腳往外大跨步，跨到左手外側，然後右腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。
4.鴿式
由下犬式開始，右腳往前，把腳掌放到左手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。右小腿此時橫躺於前方，左腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。
5.蹲坐式
站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。
6.轉向側弓
這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，左腳彎曲往左側蹲下，右腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
7.全蝗蟲式
趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。
8.反向鴿式
有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。右腳彎曲跨到左腳大腿上，抱住左腳大腿往自己身體方向，感覺右側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。
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◎ 本文出自／照護線上
◎ 圖片來源／照護線上提供
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