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養生

膝蓋痛怎麼舒緩?醫:3組拉筋緩解膝蓋痛 穿護膝也可以!膝蓋退化護膝推薦它

  • 羅以容 整理
  • 2022/10/28 15:00
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  • 膝蓋痛怎麼舒緩?醫:3組拉筋緩解膝蓋痛 穿護膝也可以!膝蓋退化護膝推薦它

    許多人只要一變天,膝蓋就會痛起來!人一博愛復健科診所院長李炎諭表示,造成退化性關節炎的原因眾多,像是基因、年齡、肥胖、蹲跪工作、舊傷等有關,民眾發生膝蓋疼痛問題,除了接受治療,也可以藉由睡前伸展拉筋加上運動,或是穿護膝改善。

    看更多:4組睡前伸展操改善睡眠!醫曝睡眠伸展操好處 減緩腰痠背痛及腳抽筋

     

    李炎諭指出,依據美國風濕病醫學會指引,只要膝蓋痛、X光看到骨刺,或有以下任一表現:年齡大於50歲、膝蓋有聲音、晨間僵硬少於30分鐘,就可以診斷退化性關節炎了。

     

    治療退化性關節炎:減重、運動與物理治療、消炎貼布藥膏、注射藥物

    雖然治療退化性關節炎的方式五花八門,但除了手術外,真正有明確醫學實證的是減重、運動、消炎貼布藥膏、注射藥物等。

    1.減重

    醫學實證強!李炎諭說明,減重大部分是靠飲食,所以別再說「我膝蓋痛不能運動,所以瘦不下來」,建議瘦到BMI小於25。

    看更多:膝蓋不好與腿型有關?髕骨痛、腳掌外側痛原來是這原因 嚴重會影響身體平衡

     

    2.運動與物理治療

    運動的醫學實證強!肌肉,特別是股四頭肌、臀肌無力萎縮是退化的關鍵。建議規律進行低衝擊性運動,像是腳踏車、快走、游泳、太極拳、輕度深蹲等,搭配伸展、儀器物理治療(熱敷、電療)、護具、貼紮與徒手治療。

     

    3.消炎貼布/藥膏

    醫學實證強!口服止痛藥也是可行的。

     

    4.注射藥物

    有醫學實證!注射藥物如類固醇、玻尿酸、增生療法等,若原本的保守方法無效,可考慮注射療法。

     

    李炎諭補充,除了接受治療外,膝蓋痛也可以透過穿護膝、並透過睡前伸展拉筋加上運動,像是適度爬山、慢跑、快走、爬樓梯、腳踏車運動等改善。

     

    4種護膝選擇 早期膝關節退化可選擇套筒式護膝

    1.套筒式(陽春)護膝

    整個套下去穿的護膝,結構最簡單,可選擇厚薄。由於沒有魔鬼氈可調整,所以要選對尺碼,太緊或太鬆都不好,穿久了鬆垮了就要換一個。適合所有輕微膝蓋不適的人,如早期膝關節退化。

     

    2.套筒加上矽膠條或是金屬條護膝

    跟前一種類似,但是多了側面支持,適用於內/外側副韌帶受傷的人。

     

    3.中間有開洞(甜甜圈)且多半有魔鬼氈

    適用於髕骨疾患,如髕骨股骨疼痛症候群或從事膝關節活動較多的運動,像是排球、籃球者。

     

    4.髕骨束帶

    常用於跳躍膝或跑者膝的患者。

     

    李炎諭強調,護膝不是膝蓋痛的萬靈丹,只是透過感覺回饋與提供包覆達到保護作用,若想擁有健康的膝蓋,除了維持體重以外,一定要規律運動,鍛鍊股四頭肌與後腿肌,像是騎固定式腳踏車、適量慢跑、快走都很好!

     

    3組睡前伸展操改善膝蓋痛、腰痠

    李炎諭分享,民眾可每天睡前進行伸展操改善膝蓋痛、腰痠等不適,每個動作做5次,每次30秒就有效,快跟鐵腿、腰痠、膝蓋痛說再見。

     

    1.腳打直坐在地上,一隻腳彎90度。背部保持挺直,手伸出去,嘗試摸到腳尖,盡量即可,摸不到也沒關係,達到腳緊繃感持續15~30秒,雙腳交替。

     

    2.手扶牆壁,腳前弓後箭步,腳掌平貼,維持有緊繃感達15~30秒,雙腳交替。

     

    3.站著或側躺(長輩建議側躺較安全,站著要扶桌子),大腿往後勾,用手扳著,達到緊繃感維持15~30秒,雙腳交替。

    看更多:手肘痛就是網球肘?3動作簡單測試、這幾類人要小心 2招居家運動告別網球肘

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供·李炎諭醫師
    ◎ 資料來源/李炎諭醫師的復健聊天室

     

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