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減肥斷食什麼都不能吃?營養師分享斷食時間4祕訣 6大食物「照表吃」不挨餓

朱育嫻 整理 2022/11/15 17:00

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近年很流行數字減肥法,像是168斷食、52斷食等,但在斷食的時候,真的什麼都不能吃?營養師分享斷食時間4大祕訣,並列出1張表,分好6大類食物,照表吃不挨餓又兼顧營養。

 

斷食時間4大祕訣

營養師高敏敏指出,斷食法可以改善現代人吃消夜、外食、三餐不定時、晚餐太晚吃、熱量過剩、營養不均等問題。但在斷食的時候,真的就什麼都不能吃嗎?可以吃東西的時候,又可以隨便吃嗎?該怎麼執行比較適合自己呢?她分享以下4大祕訣:


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1.進食時要選對的食物

拒絕高糖、高油、加工食品,選擇蒸、煮、滷、烤的天然食物。例如:與其選炸排骨不如選擇滷雞腿。還有,不要依心情或喜好胡亂選擇食物。

 

2.吃東西時,七八分飽就好

不要暴食狂吃,這樣會徒增身體負擔,要再瘦下來更困難。

 

3.多喝水幫助代謝

有時候「覺得餓」,也有可能是口渴了,很多食物裡都含有水分,可以算在每日水量裡。

看更多:喝水很重要!營養師盤點喝水7大好處 改善記憶力不佳、焦慮 還能幫助減肥

 

4.找出最適合自己、可執行的方法

高敏敏說,可以從1212斷食,進而到1014斷食、最後再嚴格實施168斷食法,飲食總量不一定要改變,只是控制進食時間。她提醒,實施斷食法期間,還是得注意營養均衡、多運動、補充水分,才能達到最正確的斷食效果。

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斷食法期間該怎麼吃?營養師教你6大類這樣挑食

剛開始斷食時,會容易覺得飢餓,在斷食法期間也不宜吃得太少,因為熱量攝取不夠,會讓血糖過低,而且基礎代謝率也會下降,可能連肌肉都減掉。那麼,在斷食法期間,應該怎麼吃才能不過於挨餓又兼顧營養?很簡單,照表吃就對了!高敏敏幫大家分好6大類食物+每次可以吃的分量,口訣是:每餐水果拳頭大,菜比水果多一點,飯跟蔬菜一樣多,豆魚蛋肉一掌心,堅果種子一茶匙。

 

 

●全穀雜糧類

如:綠豆、紅豆、饅頭、玉米、南瓜、全麥吐司、地瓜、糙米飯、蕎麥麵、穀類,減少加工精緻食品,多纖維多種類為主。要注意的是,口感綿密鬆軟的根莖類也是澱粉!

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●堅果種子類

如:核桃、芝麻、堅果,每日一小把。

 

●乳品類

如:起司、乳酪、優格、牛奶,每日1.5〜2杯。

 

●豆魚蛋肉類

豆類如豆腐、豆漿、豆製品;肉類有雞、豬、牛、羊肉類;蛋類每日一顆。盡量選原型食物,避免加工肉品。

 

●水果類

如:櫻桃、小番茄、蘋果、香蕉、奇異果、芭樂、葡萄,多吃各種顏色、種類的水果。但是要控制分量,一次一個拳頭大小(或是切一切放碗裡八分滿)。

 


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●蔬菜類

如:菠菜、大番茄、四季豆、紅蘿蔔、洋蔥、花椰菜、高麗菜、甜椒、菇類。還有,不要只吃綠色蔬菜,瓜類、菇類、藻類也都是蔬菜!每餐都要吃蔬菜,每天多吃各種顏色的蔬菜,最少1.5〜2碗菜。

 

◎ 本文摘自/《要瘦,就健康瘦一輩子》高敏敏 著
◎ 圖片來源/和平國際.達志影像/shutterstock提供

 

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