減肥斷食什麼都不能吃？營養師分享斷食時間4祕訣 6大食物「照表吃」不挨餓
朱育嫻 整理 ｜ 2022/11/15 17:00
近年很流行數字減肥法，像是168斷食、52斷食等，但在斷食的時候，真的什麼都不能吃？營養師分享斷食時間4大祕訣，並列出1張表，分好6大類食物，照表吃不挨餓又兼顧營養。
斷食時間4大祕訣
營養師高敏敏指出，斷食法可以改善現代人吃消夜、外食、三餐不定時、晚餐太晚吃、熱量過剩、營養不均等問題。但在斷食的時候，真的就什麼都不能吃嗎？可以吃東西的時候，又可以隨便吃嗎？該怎麼執行比較適合自己呢？她分享以下4大祕訣：
1.進食時要選對的食物
拒絕高糖、高油、加工食品，選擇蒸、煮、滷、烤的天然食物。例如：與其選炸排骨不如選擇滷雞腿。還有，不要依心情或喜好胡亂選擇食物。
2.吃東西時，七八分飽就好
不要暴食狂吃，這樣會徒增身體負擔，要再瘦下來更困難。
3.多喝水幫助代謝
有時候「覺得餓」，也有可能是口渴了，很多食物裡都含有水分，可以算在每日水量裡。
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4.找出最適合自己、可執行的方法
高敏敏說，可以從1212斷食，進而到1014斷食、最後再嚴格實施168斷食法，飲食總量不一定要改變，只是控制進食時間。她提醒，實施斷食法期間，還是得注意營養均衡、多運動、補充水分，才能達到最正確的斷食效果。
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斷食法期間該怎麼吃？營養師教你6大類這樣挑食
剛開始斷食時，會容易覺得飢餓，在斷食法期間也不宜吃得太少，因為熱量攝取不夠，會讓血糖過低，而且基礎代謝率也會下降，可能連肌肉都減掉。那麼，在斷食法期間，應該怎麼吃才能不過於挨餓又兼顧營養？很簡單，照表吃就對了！高敏敏幫大家分好6大類食物＋每次可以吃的分量，口訣是：每餐水果拳頭大，菜比水果多一點，飯跟蔬菜一樣多，豆魚蛋肉一掌心，堅果種子一茶匙。
●全穀雜糧類
如：綠豆、紅豆、饅頭、玉米、南瓜、全麥吐司、地瓜、糙米飯、蕎麥麵、穀類，減少加工精緻食品，多纖維多種類為主。要注意的是，口感綿密鬆軟的根莖類也是澱粉！
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●堅果種子類
如：核桃、芝麻、堅果，每日一小把。
●乳品類
如：起司、乳酪、優格、牛奶，每日1.5〜2杯。
●豆魚蛋肉類
豆類如豆腐、豆漿、豆製品；肉類有雞、豬、牛、羊肉類；蛋類每日一顆。盡量選原型食物，避免加工肉品。
●水果類
如：櫻桃、小番茄、蘋果、香蕉、奇異果、芭樂、葡萄，多吃各種顏色、種類的水果。但是要控制分量，一次一個拳頭大小（或是切一切放碗裡八分滿）。
●蔬菜類
如：菠菜、大番茄、四季豆、紅蘿蔔、洋蔥、花椰菜、高麗菜、甜椒、菇類。還有，不要只吃綠色蔬菜，瓜類、菇類、藻類也都是蔬菜！每餐都要吃蔬菜，每天多吃各種顏色的蔬菜，最少1.5〜2碗菜。
◎ 本文摘自／《要瘦，就健康瘦一輩子》高敏敏 著
◎ 圖片來源／和平國際．達志影像/shutterstock提供
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