這樣喝咖啡增加脂肪分解！醫提醒：吃太少也會代謝差，6招有效提升代謝力
朱育嫻 報導 ｜ 2022/11/21 10:45
你總是覺得自己代謝差、瘦不下來，所以不敢多吃？醫師提醒，代謝差就是因為「吃得不夠」。該如何提升代謝力？醫師分享6個小祕訣，運動前喝咖啡也能提高代謝！
1個便當分2次吃，代謝率反而降低
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書分享，減重班某學員為了瘦下來，已經連續2個月把公司中午的便當分成2次吃，她2周減了1公斤，但接下來體重就卡住！調整飲食後，她覺得自己吃得比之前更多，也比較不容易餓，體重終於開始往下降。
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別讓身體以為遇到飢荒！6關鍵法提高代謝
蕭捷健表示，代謝之所以會低下，就是因為吃太少，身體以為你遇到飢荒，於是降低代謝，來提高生存的機率。因此吃得多，代謝也會提升。不過，提高的代謝率也趕不上多吃下去的熱量，該怎麼吃得剛剛好又夠多，不讓身體以為遇到飢荒呢？蕭捷健分享以下6個關鍵方法，讓你體重順利下降。
1.每餐吃足夠蛋白質
蕭捷健說明，蛋白質能增肌，其產熱效應高，需要20％～30％的熱量來消化利用，相比之下，消化碳水化合物只要本身熱量的5％～10％。他建議，每天平均吃下「體重（公斤）×1.5～2公克」的蛋白質，就能提高代謝率。除了提高蛋白質攝取量，也要減少油炸精緻澱粉，體重自然就往下降。
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2.喝水提高進食代謝率
喝水也可以暫時增加代謝。根據伯明罕大學研究，飯前30分鐘喝500cc的水，連續12周，比飯前不喝水的人減少約1.3公斤的體重。不過蕭捷健提醒，水喝太多會水中毒，建議每日攝取量為「每公斤體重×30～35cc」。
3.高強度間歇訓練
高強度間歇訓練證明可以用最有效率的方式燃燒脂肪。蕭捷健解釋，「高強度間歇」指的是衝刺與和緩交替進行，例如可以狂騎腳踏車1分鐘，然後再以比較慢的速度騎3分鐘；其他運動也都可以依此類推，小心不要弄到受傷。蕭捷健說，運動可以讓身體對醣類的代謝變得特別好，維持運動習慣的人，日後吃很多澱粉，只要不要高油，其實也不容易復胖。
4.掌握關鍵睡眠數字
睡覺的時候，身體會分泌生長激素，幫細胞汰舊換新，這也是生長肌肉最重要的時刻。如果沒睡好，壓力荷爾蒙增加，前前後後可能就相差一碗飯的熱量。研究發現，睡眠小於6小時的人，體重會明顯高於睡滿7小時的人，但是睡7小時和8小時則沒有差別。所以，關鍵的睡眠數字是「7小時」。
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5.咖啡和茶
咖啡能提高代謝，研究發現，運動前喝咖啡的人，能增加10％～13％的脂肪氧化速率。喝茶的效果就差了一點點，而吃辣椒素也有一些效果。
6.低溫
研究發現，天冷的時候新陳代謝速度會比較快，原因是身體分泌的荷爾蒙「鳶尾素（Irisin）」會活化棕色脂肪。韓國的低溫減肥法也是同樣的道理：在-18℃下，基礎代謝率是1730大卡，到了-12℃，基礎代謝率為2200大卡。而美國國家衛生研究院也有研究指出，只要在低溫下（大約12℃左右）發抖10分鐘，身體分泌的鳶尾素，就和努力運動1小時之後所分泌的量相同。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師
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