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養生

這樣喝咖啡增加脂肪分解!醫提醒:吃太少也會代謝差,6招有效提升代謝力

  • 朱育嫻 報導
  • 2022/11/21 10:45
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  • 這樣喝咖啡增加脂肪分解!醫提醒:吃太少也會代謝差,6招有效提升代謝力

    你總是覺得自己代謝差、瘦不下來,所以不敢多吃?醫師提醒,代謝差就是因為「吃得不夠」。該如何提升代謝力?醫師分享6個小祕訣,運動前喝咖啡也能提高代謝!

     

    1個便當分2次吃,代謝率反而降低

    三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書分享,減重班某學員為了瘦下來,已經連續2個月把公司中午的便當分成2次吃,她2周減了1公斤,但接下來體重就卡住!調整飲食後,她覺得自己吃得比之前更多,也比較不容易餓,體重終於開始往下降。

    看更多:減重老是停滯?這些「NG行為」讓你瘦不了!只斷食、沒睡飽都是雷

     

    別讓身體以為遇到飢荒!6關鍵法提高代謝

    蕭捷健表示,代謝之所以會低下,就是因為吃太少,身體以為你遇到飢荒,於是降低代謝,來提高生存的機率。因此吃得多,代謝也會提升。不過,提高的代謝率也趕不上多吃下去的熱量,該怎麼吃得剛剛好又夠多,不讓身體以為遇到飢荒呢?蕭捷健分享以下6個關鍵方法,讓你體重順利下降。

     

    1.每餐吃足夠蛋白質

    蕭捷健說明,蛋白質能增肌,其產熱效應高,需要20%~30%的熱量來消化利用,相比之下,消化碳水化合物只要本身熱量的5%~10%。他建議,每天平均吃下「體重(公斤)×1.5~2公克」的蛋白質,就能提高代謝率。除了提高蛋白質攝取量,也要減少油炸精緻澱粉,體重自然就往下降。

    看更多:食譜/提高蛋白質!雙豆減脂不減肌 雙菇活化免疫系統-雙豆雞丁壽喜鍋

     

    2.喝水提高進食代謝率

    喝水也可以暫時增加代謝。根據伯明罕大學研究,飯前30分鐘喝500cc的水,連續12周,比飯前不喝水的人減少約1.3公斤的體重。不過蕭捷健提醒,水喝太多會水中毒,建議每日攝取量為「每公斤體重×30~35cc」。

     

    3.高強度間歇訓練

    高強度間歇訓練證明可以用最有效率的方式燃燒脂肪。蕭捷健解釋,「高強度間歇」指的是衝刺與和緩交替進行,例如可以狂騎腳踏車1分鐘,然後再以比較慢的速度騎3分鐘;其他運動也都可以依此類推,小心不要弄到受傷。蕭捷健說,運動可以讓身體對醣類的代謝變得特別好,維持運動習慣的人,日後吃很多澱粉,只要不要高油,其實也不容易復胖。

     

    4.掌握關鍵睡眠數字

    睡覺的時候,身體會分泌生長激素,幫細胞汰舊換新,這也是生長肌肉最重要的時刻。如果沒睡好,壓力荷爾蒙增加,前前後後可能就相差一碗飯的熱量。研究發現,睡眠小於6小時的人,體重會明顯高於睡滿7小時的人,但是睡7小時和8小時則沒有差別。所以,關鍵的睡眠數字是「7小時」。

    看更多:睡眠少於「這時數」小心慢性病糾纏!醫師教你4個活動幫助睡眠

     

    5.咖啡和茶

    咖啡能提高代謝,研究發現,運動前喝咖啡的人,能增加10%~13%的脂肪氧化速率。喝茶的效果就差了一點點,而吃辣椒素也有一些效果。

     

    6.低溫

    研究發現,天冷的時候新陳代謝速度會比較快,原因是身體分泌的荷爾蒙「鳶尾素(Irisin)」會活化棕色脂肪。韓國的低溫減肥法也是同樣的道理:在-18℃下,基礎代謝率是1730大卡,到了-12℃,基礎代謝率為2200大卡。而美國國家衛生研究院也有研究指出,只要在低溫下(大約12℃左右)發抖10分鐘,身體分泌的鳶尾素,就和努力運動1小時之後所分泌的量相同。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/蕭捷健醫師

     

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    這樣喝咖啡增加脂肪分解!醫提醒:吃太少也會代謝差,6招有效提升代謝力
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