負卡食物都騙人？營養師教選「這些」食物 不只負熱量、促排便、激活棕色脂肪才能愈吃愈瘦
丁彥伶 報導 ｜ 2022/12/28 17:27
明明知道吃多了會變胖，但很多人總是管不住自己的嘴，多吃一點、多喝一點就又變胖了。為了怕胖又貪嘴的人，現在非常流行所謂「負卡」或「負熱量」食物，像是蒟蒻、蛋白質、青花菜等等，據說人體為了消化這些食物，必須耗費更多熱量，所以愈吃愈瘦。不過營養師提醒，有些負卡食物可能是肥胖陷阱，選擇真正能愈吃愈瘦的食物只有1種，那就是「低熱量蔬菜類」才是真的負卡！
產熱效應高的食物 可助消耗熱量
心情不好的時候想吃東西、開心的時候想吃東西，慶祝的時候要吃、無聊時要吃、生氣的時候發洩也要吃，人真是無時無刻都需要「吃」。可以說幾乎每個人都有需要減肥的時候，所以大家都很希望有什麼東西可以讓人愈吃愈瘦，就有專家發現，人體消化某些食物的時候必須花更多的熱量，稱為「產熱效應」，而這些食物就被稱為負卡或負熱量食物。
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其中「蛋白質」近年來最被大家推崇。台安醫院營養師陳俞均說，吃進食物後，除了碳水化合物的熱量是人體極易吸收及利用的以外，人體都必須先耗費熱量消化掉這些食物，才能把食物的熱量轉化成熱能來使用，人體吃了蛋白質和脂肪都必須耗費很多熱量來消化它們，但因為脂肪1克有9大卡、蛋白質只有4大卡，所以蛋白質被認為是吃了可以減脂又能增肌、愈吃愈瘦的好食物。不過卻也有不少人照著吃，不瘦反胖。
蛋白質增加產熱效應 人體利用有限、吃多會增肥肉
陳俞均提醒，根據統計顯示，人體透過進食、消化食物所消耗的熱量，約近200大卡。在減脂增肌減肥期間如果每天吃的蛋白質達25％到30％時，可以增加80到100大卡熱量消耗。但是人體一天能利用的蛋白質量有限，超過人體利用所需的蛋白質熱量仍會以脂肪的形式被貯存下來，所以「你以為吃蛋白質可以負熱量」，大吃特吃超過人體一天所能利用的量，就會破功了。
而且其實每個人一天的蛋白質利用量，或是吃食物的產熱效應不同，陳俞均說，如果本身不愛動、肌肉量少，或是肥胖、有慢性病，也會影響吃負熱量食物產生的消耗熱量的效果。要增加對蛋白質的利用量，就得要多活動、多運動、增加肌肉量。
雖然號稱「愈吃愈瘦」仍要限量
這樣說來，網路上一堆「這些食物愈吃愈瘦」的文章都是在騙人了嗎？陳俞均說，其實也不算騙人，但是所謂的「愈吃愈瘦」並不是吃愈多瘦愈多，還是要有限制。如果真的管不住嘴，真的一定要吃東西才行，她建議選擇蔬菜類最保險。
蔬菜除了產熱效應，還能促進腸蠕動、促排便、激活棕色脂肪
陳俞均說，蔬菜含有大量的膳食纖維，人體要消化它，但是又無法吸收它，所以會有耗能的產熱效應。同時吃了以後的餐後血糖穩定，膳食纖維增加腸道蠕動能促進排洩，又可維持較好的腸道菌菌相，可誘發人體棕色脂肪消熱效應，加上蔬菜熱量多半很低，吃多了就佔滿胃空間，吃不下零食等空熱量食物，真的可以愈吃愈瘦。
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以下推薦幾種低熱量的蔬菜，吃了能滿足口欲、飽足感，更易達到「負卡」作用：
芹菜：每杯14大卡（100克）
胡蘿蔔：每杯52大卡（130克）
花椰菜：每杯31大卡（90克）
菠菜：每杯7大卡（30克）
黃瓜：每杯8大卡（50克）
美生菜：每杯5大卡（35克）
大番茄：每杯32大卡（180克）
竹筍：每杯27大卡（100克）
雖然水果也含有膳食纖維，但是陳俞均提醒，水果含有較高的果糖，吃多了會引起血糖升高，還是會轉化成熱量變成脂肪儲存，而且有糖尿病的人也不宜吃過量，最好每天吃2到3份水果即可。
飲用或添加含多酚的綠茶、咖啡、薑黃、生薑、辣椒 有助新陳代謝
另外陳俞均也建議可以多攝食多酚類的辛香食物和富含植化素的飲品，像是含有兒茶素的綠茶、含有綠原酸的咖啡，食物添加生薑、薑黃或辣椒、紅椒等，可幫助身體產熱、增加新陳代謝，有助消耗更多熱量。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／陳俞均營養師
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