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養生

不只老了、久坐會肌肉流失!日常「肌肉消失5時機」減重也上榜 營養師親授增肌祕技

  • 吳詠霓 整理
  • 2023/09/04 17:17
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  • 不只老了、久坐會肌肉流失!日常「肌肉消失5時機」減重也上榜 營養師親授增肌祕技

    大家都知道隨著年紀越來越大,肌肉量就會逐漸減少,但其實不只年紀增長,還有其他因素也會導致肌肉流失。營養師彭逸珊指出5個與肌肉消失有關的時機,同時分享對應的解決方法,提醒大家別讓肌肉悄悄消失。

     

    小心肌肉流失5時機

    1.減重時

    在做飲食控制時很容易一下子減少太多熱量,當攝取熱量未達基礎代謝率時,就很有可能流失肌肉。
    解決方案:每天必須吃足基礎代謝率所需能量,優質蛋白攝取非常重要。

    看更多:減重時要看「熱量」還是「碳水化合物」?醫幫你1秒找到最佳瘦身法

     

    2.生病時

    體內正在進行防禦或修復組織的工作,需要比平時消耗更多能量,但在生病時可能胃口不佳,這時候能量消耗大於攝取,很容易使肌肉流失。
    解決方案:選擇喜歡吃的食物、高營養密度的食物或是可刺激食慾的食材,例如在烹調時加入牛奶、起司增加熱量,食用酪梨、堅果等富含油脂的食物或是使用濃縮營養品。

     

    3.久坐時

    現代人幾乎人人都有這個問題,久坐帶來的危害不只容易讓肌肉流失,更有可能提升慢性病的風險,增加肌肉痠痛的可能。
    解決方案:安排固定運動時間、搭乘捷運或公車時選擇站著、走樓梯取代電梯等。

    看更多:做什麼運動最燃脂?醫指出看「心率」做運動最有效 運動前吃這個燃脂更順利

     

    4.銀髮時

    隨著年紀增長,如果沒有固定運動習慣,肌肉量每年會不知不覺的下降,身體越來越沒有力氣,也就是常說的肌少症。
    解決方案:每周固定運動3天,每次至少60分鐘,搭配均衡飲食攝取足夠能量。

     

    5.飲食不均時

    當日常飲食攝取的蛋白質偏少時,就算有固定運動也沒辦法達到增肌效果。
    解決方案:每餐都要吃到優質蛋白質,一般成年人可抓每餐23份左右。

    看更多:早餐一定要吃蛋白質還能減肥!一天蛋白質要吃多少才夠?專家曝這些必吃

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/愛健康營養師 珊珊

     

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