不只老了、久坐會肌肉流失！日常「肌肉消失5時機」減重也上榜 營養師親授增肌祕技

大家都知道隨著年紀越來越大，肌肉量就會逐漸減少，但其實不只年紀增長，還有其他因素也會導致肌肉流失。營養師彭逸珊指出5個與肌肉消失有關的時機，同時分享對應的解決方法，提醒大家別讓肌肉悄悄消失。

小心肌肉流失5時機

1.減重時

在做飲食控制時很容易一下子減少太多熱量，當攝取熱量未達基礎代謝率時，就很有可能流失肌肉。
解決方案：每天必須吃足基礎代謝率所需能量，優質蛋白攝取非常重要。

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2.生病時

體內正在進行防禦或修復組織的工作，需要比平時消耗更多能量，但在生病時可能胃口不佳，這時候能量消耗大於攝取，很容易使肌肉流失。
解決方案：選擇喜歡吃的食物、高營養密度的食物或是可刺激食慾的食材，例如在烹調時加入牛奶、起司增加熱量，食用酪梨、堅果等富含油脂的食物或是使用濃縮營養品。

3.久坐時

現代人幾乎人人都有這個問題，久坐帶來的危害不只容易讓肌肉流失，更有可能提升慢性病的風險，增加肌肉痠痛的可能。
解決方案：安排固定運動時間、搭乘捷運或公車時選擇站著、走樓梯取代電梯等。

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4.銀髮時

隨著年紀增長，如果沒有固定運動習慣，肌肉量每年會不知不覺的下降，身體越來越沒有力氣，也就是常說的肌少症。
解決方案：每周固定運動3天，每次至少60分鐘，搭配均衡飲食攝取足夠能量。

5.飲食不均時

當日常飲食攝取的蛋白質偏少時，就算有固定運動也沒辦法達到增肌效果。
解決方案：每餐都要吃到優質蛋白質，一般成年人可抓每餐2～3份左右。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／愛健康營養師 珊珊

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