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優雅老去典範!54歲珍妮佛安妮斯頓不再追求極限,「15-15-15」運動法享受熟齡生活

珍妮佛安妮斯頓

顧詩蓓 報導 2023/11/03 16:02

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好萊塢女星珍妮佛安妮斯頓(Jennifer Aniston)1994年起飾演美國經典喜劇《六人行》的「瑞秋」一角,紅遍全球,而她擁有緊實的腹肌、美腿,一點都看不出來已經54歲,過去曾是健身狂熱者的她,因2021年腰椎間盤突出,加上受疫情影響,她不再追求「用盡全力」的運動,發明了較溫和的「15-15-15」運動法來維持健康。

 

因瘋狂運動受傷,調整訓練心態

珍妮佛安妮斯頓長年以飲食加上運動維持曼妙身材,根據義大利《VOGUE》報導,她受訪時表示,前幾年為了拍戲嚴格管控身材、瘋狂運動,導致腰椎間盤突出送醫急救。


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珍妮佛安妮斯頓有一段時間因為得養傷,加上疫情影響,只能做皮拉提斯運動,使她十分想念有氧運動大汗淋漓的感覺,後來她重新調整自己對待運動的態度,過去她會追求竭盡全力的運動狀態,現在改以較溫和的訓練模式,並且發明「15-15-15」運動菜單,內容為15分鐘的滑步機、15分鐘的飛輪訓練和 15分鐘的跑步機,以45分鐘的有氧運動作為目標,但是分為3個不同的模式,比起長時間的單一運動,較為簡單與有趣。

 

如今珍妮佛安妮斯頓擁抱熟齡狀態,珍惜自己的身體,不再追求運動極限,自然且健康地老化,她日前大方曬出一頭白頭髮的照片,全然變成「優雅老去」的熟齡女性典範,她表示:「我現在的狀態比20多歲時還要好」,無論是心理或生理層面,都選擇以健康的型態共處。

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「15-15-15」運動菜單的利與弊

有多年豐富教學經驗的健身教練Nicky表示,「15-15-15」運動法是以有氧運動為主,對提升心肺功能有幫助。

 

健身教練Nicky提醒,雖然做3個不同的有氧運動能有變化感,但是每天做同樣的3項運動(跑步、飛輪、滑步機),也很容易感到厭倦,還可能會造成某些部位過度使用,而有運動傷害,建議選擇多元的運動項目交叉進行,例如爬山、游泳。另外也推薦搭配徒手肌力訓練、重訓,來幫助提升基礎代謝率及肌肉量,以保護骨骼。以肌力訓練為主,有氧運動為輔,兩者搭配起來效果會更顯著。

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▲健身教練Nicky推薦重訓,或者在家使用彈力帶訓練肌力,可運用曬衣架或拖把來輔助,另外也很推薦去爬山,能呼吸新鮮空氣。(圖片/健身教練Nicky提供)

 

熟齡運動建議:循序漸進增加強度,不過度訓練

健身教練Nicky說明,熟齡者運動的重點可能不像年輕人一樣,追求好看的線條,或是肌肉要練到多大塊!但是年紀越大越需要鍛鍊肌肉,隨著年齡的增長,體力逐漸下降,基礎代謝率在過25歲後就會逐年降低,下降速度約每10年5~10%,肌肉流失和骨骼變脆弱是最需要注意的健康議題。熟齡者在肌力流失的狀態下,進行肌力訓練可以預防肌肉流失、增強骨骼密度並預防骨質疏鬆,提升代謝率,甚至能改善心血管健康。

 

健身教練Nicky建議,熟齡者運動前,必須要了解身體狀況,因為每個人的身體狀況不同,因此訓練內容應根據個人狀況和目標來安排。接觸運動時,要先找到能夠接受的運動強度,再循序漸進增強難度。

 


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每周應至少進行2~3次的肌力訓練,學會讓核心肌群及四肢有力強化活動度,每次訓練皆以身體主要大肌肉群練習,如深蹲、硬舉、引體向上等,訓練時間持續30分鐘左右,逐漸增加10~15分鐘。

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另外,健身教練Nicky也提醒,訓練後的休息非常重要,過度訓練反而不利於肌肉生長,受到訓練破壞的肌肉纖維需要經過時間修復才會生長,所以在訓練日之間要給身體充足的時間恢復。無論是什麼運動項目,不分好與壞,只要選擇適合自己的運動,在安全不受傷的前提下,熟齡者只要願意動起來都是好事!

 

◎ 圖片來源/翻攝自Jennifer Aniston IGNicky健身教練提供
◎ 諮詢專家/Nicky健身教練

 

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