天冷坐骨神經痛怎麼辦？醫最推4運動放鬆肌肉 改善循環不良
郭庚儒 整理 ｜ 2023/12/18 14:37
天氣轉冷，坐骨神經痛又發作嗎？醫師提供4招舒緩運動，透過放鬆肌肉及加強肌力與柔軟度，有效改善坐骨神經痛的問題。
為什麼會坐骨神經痛？
陽明交通大學附設醫院神經外科主治醫師謝炳賢指出，現代人長時間久坐、姿勢不良，久而久之可能壓迫到臀部及大腿肌肉，而變得繃緊，同時使長期肌肉收縮，就會讓坐骨神經受到壓迫造成坐骨神經痛。
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謝炳賢表示，長時間久坐容易造成血液循環不佳，加上氣溫下降時，容易肌肉關節緊繃而出現疼痛不適的問題，除了適當休息可以讓受傷的部位慢慢復原外，平時也可以透過簡單的舒緩動作，有效放鬆肌肉，減少坐骨神經痛發作的機會。
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如何舒緩坐骨神經痛？
1.仰臥抱膝
效果：可以有助於放鬆臀腿及下背的肌肉緊繃，並舒緩腰椎的不適感。
動作：首先，先將背部平躺在床上或瑜伽墊，慢慢地將雙腳彎曲並往胸腹部靠近，接著雙手抱著小腿，稍稍出力維持動作約15～30秒後放鬆，共3～5回。
2.眼鏡蛇式
效果：透過延展脊椎動作，加強背部肌力與柔軟度，同時放鬆腰部壓力，達到舒緩坐骨神經痛的目的。
動作：一開始可先全身放鬆趴在床上或瑜伽墊，接著將手掌放在胸旁兩側，再緩緩用力撐起上半身，並維持下半身貼於地面，每次約停留3次的呼吸時間。
3.臀橋式
效果：可以幫助強化骨盆與強健臀部肌肉，進而改善坐骨神經痛或是腰背痠痛的問題。
動作：先放鬆平躺並將小腿彎起與地面垂直，接著感覺臀腿出力，把骨盆向上抬起，讓膝蓋、大腿、腹部成一直線，維持動作約2～5秒，再回到原本的準備動作，一共可進行5～10次。
4.單腳壓腿
效果：透過單腳壓腿來伸展後腿肌肉，可以有效舒緩坐骨神經痛。
動作：首先，找張舒服的椅子坐正，伸出單腳並將腳踝往上勾起，接著上半身向前傾，感覺後腿被拉緊，維持動作約5～10秒再收回，可重複3～5次後換腳反覆同樣動作。
◎ 本文出自／謝炳賢醫師
◎ 圖片來源／謝炳賢醫師．達志影像/shutterstock提供
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