外食族減肥怎麼吃？專家教7大點餐法 速食、泰國菜、日本料理這樣吃才瘦

外食族如何吃的健康？外食族要怎麼吃才能成功減肥？資深減肥達人、健康管理師楊沁弦特別分享7個點餐策略，避免在外用餐吃到NG飲食。

外食族點餐策略

1. 速食店等餐廳點餐

可以盡量點鮮蔬沙拉、不帶脆皮的澱粉類食品、漢堡。漢堡不吃麵包，只吃餡（肉和蔬菜），吃點炸雞也行，畢竟只有包裹在外面的一層澱粉，也算得上低碳水食物了。進食順序是先吃沙拉再吃雞肉。

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2.披薩店點餐

烤翅、沙拉、紙包雞、薄脆皮比薩或義大利麵等套餐。（可擇其一，但義大利麵是最後選擇，澱粉含量太高）。

3.便利商店

便利商店選擇很多，可選關東煮的菜、烤雞腿、烤雞翅、茶葉蛋、舒肥雞胸肉等。這裡主要說一下冰淇淋。按照原料中乳脂種類不同，冰淇淋分別是全乳脂冰淇淋、低脂冰淇淋和脫脂冰淇淋，一般包裝上都會標明。對於減肥的人，更推薦選擇全乳脂冰淇淋。如果這種冰淇淋還主打無蔗糖、添加代糖，那碳水含量就更低了，等於是「優質蛋白質＋優質脂肪」的組合。

4.中餐館

葷、素搭配即可，但盡量少點以下料理：

(1)芋頭燒雞、馬鈴薯燒排骨等澱粉含量高的料理。

(2)糖醋排骨、糖醋魚等含糖量極高的料理。

(3) 羹類，為了增加黏稠度而勾芡很多澱粉的料理。

(4) 粉蒸肉、冬粉湯、米血湯等碳水類料理。

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5.火鍋和燒烤

吃火鍋和燒烤時，避免選擇一些澱粉類的食材，比如年糕、冬粉、馬鈴薯、芋頭等。為了避免短時間內攝取過多鹽分進而引發對甜食的嚮往，可以喝檸檬水來稀釋體內的鹽分，或者喝椰子水、電解質水來補鉀。燒烤要注意不要烤焦。

6.泰國菜

正宗泰國菜中添加了不少糖，偶爾吃就好。特別推薦泰國菜中的冬陰功（海鮮酸辣湯），因其酸酸甜甜的口味，深受女性喜愛。而且因海鮮中含有豐富且優質的脂肪和蛋白質，吃時可以少喝湯，多吃肉和菜。儘量不要吃鳳梨炒飯、芒果糯米飯等高碳水、高糖的食物。

7.日本料理

推薦先吃最好的鮭魚和蝦，把肚子填五、六分飽，然後再吃其他的特色食物，以補充一些蛋白質和脂肪，至於口味偏甜的烤鰻魚，可以放在最後吃。

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◎ 本文摘自／《穩瘦：培養你的「瘦商」，觀念對了就順便瘦了》楊沁弦 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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