減肥不吃澱粉會折壽？達人教你這樣吃健康瘦
｜ 2019/07/16 19:11
這幾年很流行減醣飲食，很多人都說不吃澱粉，不碰碳水化合物，厲行生酮飲食來減肥，但研究指出，澱粉吃太少，小心會折壽，想要減肥，基因達人教你把握飲食重點，健康吃，安心瘦。
基因營養醫學專家劉博仁提到，減肥要減醣，也就是要避免會讓血糖快速上升的精緻糖，以免血糖波動太快，但這並非叫大家不要吃碳水化合物。
基隆長庚醫院外科教授江坤俊說，根據《BBC》報導，國際權威醫學期刊《刺胳針》上一篇生酮飲食對於人類身體健康影響研究，若長期以蛋白質和脂肪代替碳水化合物，可能造成壽命減損。
不吃水化合物，小心短命
這篇研究從1987年到2012年中，共有1萬5千多位46歲到64歲美國參與，研究人員根據他們記錄下所吃喝的食物和飲料進行分析。研究人員得到結論，發現每天熱量攝取中從碳水化合物獲得一半卡路里的人，比攝取高於70％和低於40％的人，平均壽命更長。
攝入碳水化合物占每日卡路里的50到55％的人平均壽命為83歲，如果是70%時，代表澱粉吃太多，他們平均壽命82歲，只攝取40%的人，平均壽命為79歲，50到55%的人有較低的折壽率，若是少於這個比例，則可能減少平均4年的壽命；但如果碳水化合物占比小於20%的總飲食時，死亡率升高了50%。
適量吃澱粉
劉博仁指出，維持血糖穩定，並非不能吃澱粉，像玉米、山藥、地瓜或芋頭都可以吃，但要「適量」，有個患者一聽到可以吃地瓜，又能排毒，結果他一天吃4個，吃出脂肪肝。
蔬菜比水果重要
至於蔬菜水果也很重要，但建議是多蔬少果，蔬菜比水果重要，一天要吃2到3種蔬菜以上；但水果可分為低GI跟高GI，記得以低GI為主，如小番茄、奇異果或去籽的芭樂等屬於低GI水果，至於火龍果也是低GI 但因台灣果農技術太好，火龍果也愈種愈甜，購買時不能太甜。
至於蛋白質中，肉類盡量以白肉或者去皮雞肉，海鮮中各種魚類都好，尤其小型的魚更好；植物蛋白質如豆腐、豆漿或毛豆，也是非常好的優質蛋白來源。
冬粉是精緻澱粉
至於不可以吃的，包括精緻澱粉如稀飯、白吐司、貝果或者冬粉，劉博仁特別提醒，很多人以為冬粉是綠豆粉做的、沒有熱量，就拿它來減肥，但它就像是把糙米或胚芽米把它外面的麩質或胚芽去掉後精緻成白米，升糖指數也跟著升高，所以別以為冬粉是綠豆做的，它是一種糊化澱粉，一吃下去馬上血糖就竄高，所以要注意「加工品」不要吃。
三合一咖啡是減肥陷阱
大家都知道減肥時要少碰含糖飲料，但劉博仁特別提一個飲料陷阱「三合一咖啡」，他經常鼓勵大家喝咖啡，因為它有綠原酸，但市售三合一咖啡很多都是摻加綠豆粉，甚至咖啡香精或反式脂肪、糖，喝起來非常美味，但滿足味蕾後，小心脂肪肝也跟著來。
高GI水果如西瓜、龍眼、荔枝、芒果等高升糖指數的水果，小心食用；要忌口的零嘴有牛舌餅、花生糖等，總之，只要不是食物的原形，都建議不要用碰。
◎記者／曾金月報導
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