遠離新冠病毒 3招簡單運動增強肺功能
丁彥伶 報導 ｜ 2022/01/17 11:00
去年的新冠肺炎疫情中，許多重症病人都有肺功能的問題，讓大家更重視肺部的保養和健康。肺功能是人體免疫的第一道防線，所有的病毒、細菌，透過呼吸吸入呼吸道、肺部，經由呼吸道的纖毛、氣管的黏膜等，把異物排出。而肺也是氧氣交換到血液中的重要器官，一旦肺功能差、血氧不足，缺氧不只身體健康大受影響，甚至可能致命！
肺功能掉一半了都很難發現
不過振興醫院內科部主任陶啟偉提醒，因為我們一般從事靜態的活動的時候，只需使用20％到25％的肺活量就能供給我們日常所需，因此即使很多人的肺功能下降只剩一半，一般人沒辦法感覺到肺功能的異常。國內曾有研究發現，有44％肺功能異常的患者，診斷前完全不自知。
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陶啟偉提醒，因為肺功能對我們免疫和整體健康很重要，因此大家要「養肺」。養肺其實並不困難，只要先了解自己的肺功能狀況，再針對各種不同情況增強即可。
評估肺功能好不好，快做1分鐘358
一般來說有吸菸的、有氣喘、感染肺炎，或是不愛運動的人，是容易肺活量變差的族群。有一些簡單的方式，可以自行評估肺功能好不好。第1個檢測方式是可以做「1分鐘358」。什麼叫1分鐘358？就是用1分鐘爬樓梯，看可以爬多少階。
如果1分鐘能爬80階的人，表示肺功能非常好。如果能爬50階到80階以內，表示肺功能尚可，如果只能爬30階到50階，表示肺功能已經比較差了。如果只能爬30階以下，表示肺功能非常差，這種情況下就要趕快去看心肺科。
吹蠟燭測試
對於腳部比較不方便的人，可以用另一種方式來檢測肺功能。陶啟偉說，用吹蠟燭的方式可快速了解肺功能。檢測的方式是把蠟燭放在距離嘴部15公分的距離，如果可以很有力地把它吹熄的話，表示你的肺功能是夠的。但如果你放在距離嘴部5公分的距離還是吹不熄，建議要趕快去看胸腔內科。
運動是增強肺活量最好的方式
要如何改善肺功能呢？陶啟偉說，其實運動是增強我們肺活量最好的方式。增強肺活量有3種簡單的方式：
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腹式呼吸
第一個就是建議多學習腹式呼吸法。腹式呼吸的吸氧量是一般胸式呼吸的2到3倍。進行腹式呼吸時，肺部能有效地擴張，會增加氧氣的交換。吐氣的時間變成吸氣時間的兩倍，維持胸腔的正壓，就可以更有效讓我們肺裡的二氧化碳和剩餘氣體吐乾淨。
噘嘴吐氣
對氣喘或某些阻塞性肺病的病人，則建議要配合「噘嘴吐氣」。即吐氣的時候把嘴巴像吹蠟燭一樣地翹起來，然後慢慢地把氣吐出來。噘嘴吐氣要注意吐氣的時間要比吸氣的時間延長兩倍的時間，可以讓肺部氣體完全排出，吸進更多的氧氣做血氧交換。
拿寶特瓶或啞鈴，重量訓練加上肺功能運動
陶啟偉提醒，腹式呼吸法和噘嘴呼吸法可以互相搭配，吸氣時用腹式呼吸、在覺得氣不太足的時候噘嘴吐氣，會比較不覺得缺氧。
建議兩種增強肺活量的動作可以在運動的時候同時一起練習，例如爬樓梯的時候手上拿著兩個寶特瓶替代啞鈴，利用重量加強肺活量的訓練。也可以一邊做擴胸運動，一邊練習腹式呼吸，或噘嘴吐氣，能讓我們的肺部更有效地運用，達到更好的肺功能健康、能吸入更多的氧氣，如此一來就能更加元氣飽飽。
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◎ 攝影／呂家慶
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／陶啟偉醫師
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