江P示範4招月瘦10公斤有譜！1條抹布練「花式深蹲」下肢肌力訓練效果加倍
丁彥伶 整理 ｜ 2022/04/14 16:52
以前的人為什麼經常未老先衰？現在大家都知道「練肌力」非常重要，不過一般外科醫師江坤俊在本週《江P醫件事》節目中提醒，下半身肌肉格外重要！因為下半身肌肉主要來支撐全身和走路行動的，如果下半身無力不僅走路慢、容易跌倒，因為坐下去站不起來而經常久坐，會讓心肺功能變得更差，所以一定要趕快增強你的下半身肌肉和肌力。
這次節目請到健身教練Toy老師。Toy表示，針對居家下半身肌肉和肌力的訓練，市面上有一些運動輔具，最近有一種新的輔具「滑盤」，運動時踩在上面可以製造一些阻力，增加下半身訓練效果。我們在家運動時如果沒有買這種輔具，其實利用隨便的一塊抹片，也能發揮類似滑盤這樣的增強訓練的作用哦！
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抹布替代滑盤練側蹲，月瘦10公斤不是夢
Toy老師教大家先把抹片放在地上，單腳放在抹片上，抹布產生抹擦力，讓腳滑的時候有一點阻力，但是又比踩在地上順暢。這次的動作一共有4招，左右腳都要做到，做完完整4招可以喚醒我們的肌肉，讓肌肉變得更結實，如果認真每天都做一回的話，1個月瘦10公斤絕對不是夢。
第1招：滑步側蹲
1.右腳踩在抹布上
2.重心放在左腳，做出深蹲姿勢
3.踩在抹布上的右腳往外滑出
雖然最好的訓練是採取深蹲的動作，但是記得做的時候要視個人體能為限，要用「最舒服」、可以做很久的姿勢，如果體力暫時無法做到深蹲，可以採微微蹲馬步的姿勢。Toy老師提醒，我們訓練開始要先喚醒我們的肌力、創造肌肉，膝蓋不要有壓力，腳尖要往外，膝蓋朝向腳尖的方向才不會傷害膝蓋。
做的時候記得保持肚子吸氣，收起小腹，背是平的，不要彎腰駝背，重心放在左腳站穩，用心讓右腳去擦地。先做8組，之後換腳，把重心放在右腳，改用左腳往外滑。
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接下來要增加挑戰性，稍微破壞身體平衡狀態，往外滑出的腳改成「畫圓圈」：
第2招：側蹲畫圈
1.右腳踩在抹布上
2.重心放在左腳，一樣做出深蹲姿勢
3.右腳踩抹布往外畫圓圈
Toy老師說，我們側蹲其實比一般的深蹲更費力，訓練更多肌群。側蹲畫圈畫完順時針的圈以後，再逆時針畫圈。記得一樣要屈膝、髖部也略屈，身體略微前傾一些些、背打直，畫圈的大小由自己決定，不一定要畫很大，要量力而為。
第3招：雙人後滑
1.兩人雙掌貼合，右腳踩在抹布上
2.重心放在左腳，一樣做出深蹲姿勢
3.後滑後將腳抬起
4.再滑回原點
5.視個人體能反覆動作
雙手貼合利用互推的力量彼此互相支撐，深蹲時重心在左腳，右腳往後滑後停留一下，將後腳抬起，重心依然放在左腳支撐住，後腳翹起後再踩抹布，把抹布滑回原來的位置。
第4招：負重深蹲
蹲下時手肘碰到大腿效果更佳
第4招要教大家負重深蹲。在健身房通常會用壺鈴，或者用藥球、沙袋等，Toy教大家，如果都沒有這些工具，可以用用塑膠袋把寶特瓶裝一包做工具。這裡他教大家用4瓶寶特瓶裝成一袋，不過還是要量力而為。
做的時候雙手抱住重力袋，開始做深蹲。此時因為加上這個重量，可以增強深蹲的訓練力道。Toy老師教大家深蹲的時候，可以試著讓手肘可以碰到大腿，動作慢一點、做確實一些，可以訓練到更深層的肌肉，大腿和腰背的核心肌群更有力。
這次介紹抹布替代滑盤訓練下肢的4組運動，不但可以讓你的肌肉有力，增強心肺功能，還可以增加基礎代謝率，讓你越來越瘦、越來越健康！
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◎ 諮詢專家／江坤俊醫師‧Toy老師
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