用二根棍子練肌力！醫師在家這樣做 改善駝背、舒緩坐骨神經痛
許雅磊 整理 ｜ 2022/06/24 16:00
健走杖除了在戶外登山、健走時使用，在室內也能自己做運動鍛鍊肌力，具有急診科醫師背景，同時具有導遊和健身教練身分的郭健中醫師，在健康2.0網路節目《醫師的機智生活》中，大方分享自己平時利用健走杖保養身體的伸展祕訣。
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踮腳尖：臀部收緊、縮小腹 鍛鍊下身肌力
康寧醫院急診科醫師郭健中說，因為自己有僵直性脊椎炎，所以有點駝背，因此最喜歡的健走杖運動是「踮腳尖」。方法是，取2根健走杖，左右各擺放離自己一個手臂等長距離，抵住地板後，雙腳開始踮腳尖，同時縮小腹，可以鍛鍊下半身肌肉，穩定步伐與核心肌群。
進階版動作，將健走杖收回來一點，擺放置地板約半個手臂長的距離，再往自己身體方向拉回健走杖，像滑雪一般姿勢，能鍛鍊到肩胛骨的關節，活化後背膀胱經絡，有助糾正駝背體態。
另外加碼版，健走杖放置更往前的地板，身體重心撐往杖上，呈現彎腰狀，屁股往後推，手往前伸，膝蓋打直，大腿肌肉會逐漸感覺變緊。郭健中叮嚀，當手往前伸直時，健走杖會跟著呈現斜線樣貌才對，屁股再來回左右扭動，可將脊椎骨拉開，能幫助舒緩坐骨神經痛的困擾。
腰背旋轉式：放鬆腰椎
久坐、久站等長時間不動，腰椎容易痠麻，郭健中分享，利用家中掃把、拖把也可以做「腰背旋轉式運動」。腳步左右跨開，以手掌朝前的態樣，將掃把頂著屁股，慢慢轉身。
郭健中叮嚀，盡量放慢速度，因為腰很脆弱，左右輕扭轉腰即可，靈活之後，若想再加強訓練，可以身體轉到極限位置後，停住6秒～10秒，再繼續多扭力一些，會發現連肩膀都伸展開，幫助體態抬頭挺胸。
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十字架上肩式 拉伸肩頸
久坐辦公室的上班族，也很容易因為常低頭、盯著電腦看，導致肩頸痠痛，郭健中推薦「十字架上肩式」，可以拉伸肩頸，舒緩肩頸痠痛。步驟如下：
1.健走杖舉高置於肩上，手肘擺放健走杖上面。
2.雙腳張開，扎穩馬步，與揹十字架的姿勢雷同。
3.上半身開始旋轉，自己會感覺肩頸開始放鬆。
郭健中解釋伸展原理，伸展運動要讓關節肌肉達到放鬆延長，就需要緩慢進行，伸展到極致處，會感覺到關節緊緊的，停止6～10秒，配合呼吸、吐氣3個循環，身體會自然伸展出放鬆的狀態，而姿勢正確才能強化肌力，規律運動3週，就能感受體力明顯進步，鍛鍊出健康的神經。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／郭健中醫師
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