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改善凸肚、翹臀、下背痛!3招改善骨盆歪斜和前傾 喬回骨盆正確位置

許佳惠 報導 2023/04/20 16:41

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很多人覺得翹臀很好,其實反而要小心可能是背肌太緊造成骨盆前傾!脊椎保健達人鄭雲龍傳授3招,改善骨盆歪斜和前傾問題,讓骨盆復位。

 

2基本動作幫助骨盆復位

鄭雲龍表示,骨盆歪斜可能是側面的肌肉群引起,也可能是臀部後面的肌肉群引起,或是大腿內部的肌肉群引起歪斜。基本的2個動作可以同時處理骨盆前傾和骨盆歪斜。由於骨盆前傾跟髂骨到腰椎肌肉的拉力有關,站立時會把骨盆往前拉,所以要先放開肌肉。


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①弓箭步,後腳呈現跪姿、收小腹,用臀部發力往前移動,這動作可以拉到前方的肌肉群,可避免站立時骨盆被往前拉,這叫動態伸展。做8~10次之後停住,記住腰椎不要往後彎,要有收好肚子的感覺,停留30秒後就會覺得骨盆肌肉比較鬆。換腳做的時候,如果覺得有一邊會比較緊,那一邊就要多做一次。

 

 

②坐姿,腳伸直、膝蓋微彎,左右擺動,因為髖關節會影響到骨盆的歪斜跟扭曲,所以擺動時要觀察2點,第一個是膝蓋能不能著地、第二個是屁股有沒有抬起來太多。如果抬得特別高表示筋很緊,這跟整個髖部、腰椎張力有關。如果有一邊比較緊,就要順勢把身體整個往後旋轉、轉到緊的感覺,然後停留並且深呼吸30秒之後再回來,然後換邊。比較緊的那一邊要多做1次。

 

 


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鄭雲龍表示,做完這2個基本動作就會覺得放鬆很多,整個髖關節跟骨盆都會平衡多了。他強調,因為兩邊的活動度不一致,所以骨盆才會歪斜,要有平衡、有力量的支撐、又要有足夠的全關節活動角度才能改善。

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收骨盆再加1招 喬回骨盆正確位置

如果是生完孩子之後骨盆變大,也可以透過運動把骨盆收進來。鄭雲龍建議可以再加1招,訓練側腹、側腰和臀部。側躺之後手當枕頭,兩腳一起離地,這姿勢會訓練側腹、側腰、臀部、後背肌肉。之後下面的腳不動、只動上面的腳,往上抬腿10下,可以的話做到30下更好。做完之後會覺得有拉緊的感覺,可以伸展後再換邊。如果有一邊抬得比較不容易,就要多做一次,慢慢讓兩邊平衡,這叫「對稱平衡」的訓練原則。沒力氣的人可以做10次,標準則是做30下。透過這3個動作就能把自己的骨盆喬回來。

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◎ 諮詢專家/鄭雲龍老師

 

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