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失眠和高血壓、糖尿病有關!睡錯時間也影響壽命 醫3招高速入睡

中年女性 失眠 睡不好 睡不著

朱育嫻 整理 2024/03/19 11:30

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不少中老年族群都有失眠問題,為什麼一過50歲更容易失眠?家醫科醫師陳欣湄發現,自己失眠門診中,女性求診率高達男性4倍;研究也表明,失眠與糖尿病、高血壓等疾病有關聯性。究竟躺多久才算失眠?失眠吃什麼調理?以下醫師分享失眠解決方法。

 

失眠慢慢來!失眠前兆你中招了嗎?

家醫科醫師陳欣湄指出,雖然可能不少人有睡眠不佳的情況,但卻未必會意識到自己已經處於失眠狀態中。失眠的前兆可從2點觀察,一是心理因素,當一個人開始對睡眠產生擔憂和焦慮,對睡覺的依賴感逐漸增加時,這往往是失眠問題即將出現的先兆。另一個前兆則體現在白天精神狀態不佳,若在白天感到身體沉重、疲倦無力,這可能是睡眠質量不佳所致。


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失眠不只是難以入眠!失眠3種型態

陳欣湄提到,從自己門診中觀察,失眠女性與男性的比例是82,也就是說,因失眠求診的女性遠高於男性的4倍。失眠並非僅僅是難以入睡,失眠可分成3種不同的類型。

 

1.入睡困難

即使在睡覺時,也會感覺到難以入眠的困擾。

 

2.睡眠中斷

這種情況下,人們可能在夜間突然醒來,難以再次入睡,從而影響整夜的睡眠品質。睡眠中斷可能源於多種原因,需要仔細的評估和處理。

 

3.愈睡愈早醒

有些人會把睡眠時間提前,可能在清晨就自然醒來,導致白天感到疲憊;這種情況常見於年紀大的族群,也可能因此影響其他人。


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躺多久才算是失眠?

有人會問:「躺在床上多久才算是失眠?」陳欣湄表示,當你躺在床上開始感到焦慮、無法入眠時,已經處於失眠狀態。然而,躺了多久才算是失眠並沒有一個確切的答案,一般來說,如果躺在床上超過1530分鐘仍無法入睡,那麼這可能被視為失眠的一種表現。

 

她進一步解釋,失眠有「急性失眠」和「慢性失眠」;急性失眠通常因生活事件或壓力引起,持續約1個月左右,並可能在不經處理的情況下轉為慢性失眠。當失眠問題持續超過3個月,且開始嚴重影響日常生活時,應及早尋求專業協助。

看更多:失眠危機/免疫系統崩壞、罹癌體內發炎宛如火在燒,恐免疫力降低、增加罹癌風險

 


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失眠帶來健康問題,也影響壽命長短

失眠不僅是疲倦的表現,還可能引發健康問題!陳欣湄說,失眠可能帶來一系列隱藏問題,例如可能導致白天注意力不集中、精神狀態低落,進而影響工作、學習和生活效率;這種狀態可能會使人感到沮喪和挫折,進一步影響情緒和心理健康。

 

此外,失眠也與許多身體疾病密切相關,研究表明,失眠與糖尿病、高血壓等疾病有明顯關聯性。因此,若你有這些慢性疾病,應該意識到睡眠品質的重要性,有時候調整睡眠習慣甚至可以減少藥物的使用,對身體健康也帶來正面影響。研究也指出,睡眠時間過多或過少,也可能對健康產生負面影響;與安全睡眠時間相比,睡眠時間過長或過短的人,死亡風險更高。

看更多:失眠危機/傷大腦、失智夜太美捨不得睡,小心記憶力退化、失智憂鬱症找上門

 

失眠背後的健康警訊:胃食道逆流、心臟問題、腿不寧症

陳欣湄也提到,失眠可能是因為身體某個器官出現問題而發出警訊,門診中常見與睡眠問題相關的疾病,如過敏性鼻炎、胃食道逆流、心臟問題以及腿不寧症等。陳欣湄說,腿不寧症暗示著身體缺乏某些營養素,像是鈣質、礦物質、鐵質等,也可能存在貧血或甲狀腺疾病等問題。

看更多:失眠危機/三高肥胖、心臟病、糖尿病睡眠不足小心動脈鈣化,怎樣睡覺效率好?

 


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如何改善睡眠品質?醫師教你3階段睡得安穩

睡眠品質的好壞,關係到健康與生活品質。改善睡眠困擾可以怎麼做?陳欣湄分享以下3重點:

 

1.規律的生活

我們的生活節奏與太陽升落有關,太陽光影響我們的生理時鐘,讓我們在早晨清醒,晚上感到困倦。因此,白天就應該外出走走,做一些白天精神好該做的事情。

 

2.睡前3小時準備睡眠儀式

睡前3小時就要開始準備睡眠儀式,例如消除一天中的緊張和壓力,讓身心進入放鬆狀態;避免攝取過多的蛋白質和油脂食物,並減少與睡眠不相關的刺激,如藍光和噪音。此外,確保睡眠環境安靜、舒適,不要有強烈光線干擾。

 

3.吃對食物好好睡

從營養角度出發,也能改善睡眠品質。陳欣湄建議,睡前1小時攝取如鈣、鎂和維生素D等營養素,可以幫助肌肉和神經放鬆,增進睡眠質量。另外如魚油、益生菌和綜合B群,有助於保持心情輕鬆,減輕壓力。

 

 

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家/陳欣湄醫師

 

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