睡好睡滿7小時可以幫助燃脂！中醫曝最佳睡覺時間 還能替身體解毒、代謝老舊細胞
羅以容 整理 ｜ 2022/04/26 15:20
睡覺居然可以幫助燃脂？中醫師呂桓毅表示，每日睡好、睡滿7小時可以幫助燃脂300大卡；但若睡不好則無法享受「睡覺就能瘦」減肥紅利，1個月累積下來，相當於增重1公斤，實在相當驚人！
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7：3：3睡眠減肥法也是肝膽經運作時間
呂桓毅說明，日本減重名醫佐藤桂子曾提出「7：3：3睡眠減肥法」，晚上一定要睡滿7小時，盡量在晚上8點至12點之間上床睡覺。第一個「3」指的是入睡後3個小時不會醒來，第二個「3」則是指凌晨3點要熟睡。這與中醫經絡理論一致，肝膽經運行在晚上11點到凌晨3點，是身體解毒、生長荷爾蒙分泌、代謝老舊組織及重建細胞的時間，最好要熟睡。
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若在該時間內中斷睡眠，脂肪代謝也會變慢！呂桓毅補充，民眾若一直無法瘦下來，百分之百是賀爾蒙也出了問題，而好的睡眠就是重設體內賀爾蒙的開關。
根據哥倫比亞大學研究，與睡眠時間7小時者相比，睡5小時的肥胖率為52%，只睡4小時者肥胖率則高達72%。另外，芝加哥大學實驗也發現，若睡眠時間短，抑制食欲的瘦蛋白分泌也會隨之減少。
建議減重者要把握睡7小時原則！另外睡眠規律性也很重要，大腦有內在生理時鐘，讓人們在該睡的時候產生睡意；若經常該睡的時間不睡覺，會讓生理時鐘錯亂，導致內分泌混亂。
睡眠影響瘦體素、飢餓素
睡眠會影響體內兩種重要的食慾激素「瘦體素」和「飢餓素」。呂桓毅解釋，瘦體素是可以降低食慾的激素，當瘦體素水平高，通常會有飽足感；飢餓素則是能刺激食慾的激素，導致老想吃東西。而睡眠不足會增加飢餓素並降低瘦體素，當兩種情況加成，會增加食慾，讓人吃得更多，更難維持減重計畫。
瘦體素能抑制食慾，當進食後脂肪細胞吸收熱量，接著釋放瘦體素到大腦下視丘，讓人產生飽足感，不再進食。根據醫學期刊資料，瘦體素分泌高峰時間是半夜12點至淩晨3點。若是連續2天睡眠時間少於4小時，瘦體素分泌量也會減少18%。所以經常熬夜的人，飲食也比較容易失控。
由於人體自然生理節律，一般來說飢餓素在早上8點濃度最低，所以一起床食慾並不會很明顯，但是隨著時間濃度增加，晚上8點甚至睡前通常是最餓、也是最容易想吃宵夜的時間。
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3方法促進睡眠
1.曬足夠的太陽
曬太陽讓身體產生維生素D！根據醫學研究，維生素D缺乏會影響睡眠時間、品質及起床情緒。
2.好油、新陳代謝飲食
研究發現睡眠不足和體內的腸道細菌有關，而好油和新陳代謝飲食是讓腸道細菌最佳運作的好方法。
3.固定入睡的時間
睡前可以聽15至30分鐘輕音樂，做一些和緩的瑜伽伸展，或是靜坐冥想。
睡前不該做的事
1.劇烈運動，睡前2小時內運動會干擾睡眠。
2.高亮度照明，使用過多3C產品會產生藍光刺激，讓大腦亢奮，降低褪黑激素分泌。
3.看血腥暴力或是會挑起情緒的影視節目。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／呂桓毅醫師
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