一般外食族的早餐都吃什麼？其實差不多就是三明治、麵包、飯糰這些東西。針對這三樣食物，我們不妨來逐一檢視個別的組成分子。
三明治的成分中，纖維質佔一點點，澱粉含量稍多，脂肪則是壞的脂肪。麵包裡有糖、澱粉和人造奶油或酥油，吃了也很不健康。至於飯糰，主要問題還是澱粉質太高，即使是較為優質的澱粉，例如胚芽米、糙米或紫米，澱粉所佔比例仍舊太高，不符合比例均衡的標準。
示意圖／TVBS
澱粉不是三餐主角…纖維質才是！
最標準的飲食比例是：將近一半比例的食物內容，應選擇幾乎無熱量的纖維質。另外一大半，根據熱量來計算，則三等份為澱粉、蛋白質和脂肪。這樣看來，等於每一餐都必須吃很多的纖維，也就是蔬果類的東西，澱粉類的攝取反而不重要。
所以如果早餐只吃個飯糰或三明治，營養的攝取完全不足。因為澱粉幾乎佔了一大半，蛋白質或脂肪的成分也不佳（煎肉片、炸雞排等氧化或氫化過的油脂）。如果配豆漿或牛奶一起喝，總該沒問題了吧？那可不一定。除了用非基因改造的黃豆製成的無糖（或低糖）豆漿是好豆漿外，一般市售或早餐店賣的，多是加過糖的豆漿，還是少喝一些。
市售早餐蔬菜量不足 建議再吃點水果
如果你的早餐型態很接近上述內容的話，為了健康著想，奉勸你一定要下定決心，先慢慢適應，從微幅調整到大幅度的改革。譬如三明治改為全麥三明治，內夾大量的新鮮蔬菜，肉片盡可能不用煎炸的方式，以免吃下過多的氧化油脂與反式脂肪酸。
示意圖／TVBS
不過，市售三明治的蔬菜都太少，必須再額外補充水果才行（至少要有一顆蘋果或半顆泰國芭樂的份量才夠）。這樣的早餐內容才算合格。有些人只吃水果當早餐，也不對，大量的纖維加上一點點的澱粉，卻嚴重缺乏蛋白質與脂肪，對腦部的運作、思考，會產生負面的影響。如果除了水果之外，再加2顆水煮蛋或茶葉蛋就均衡得多，這樣吃還能減肥，是不錯的瘦身早餐。
早餐的營養關鍵：蛋白質和好油
總之，有個重要的觀念一定要隨時提醒自己：三餐不管吃什麼，都要攝取足夠的蛋白質和好油，尤其是早餐。外食者幾乎無法從外面吃到好油，那麼至少也要做到盡量避開壞油，不足的部分再另外補充魚油、海豹油或亞麻仁油。早餐裡的蛋白質對學生或上班族等需要使用腦力的族群來說，是非常非常重要的成分，千萬不可忽略。
◎ 本文摘自／《吃錯了，當然會生病！：陳俊旭博士的健康飲食寶典（暢銷紀念版）》陳俊旭 著
◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片／健康2.0資料照‧達志影像/shutterstock提供
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