老少皆宜！武術教練教你正確深蹲，膝關節不受傷
｜ 2018/08/23 14:00
常言道：「人老腿先老。」自小學接觸武術的李筱娟點出，大腿是人的重要部位。現代人生活型態多以車代步、坐電梯取代爬樓梯等，平常只上下1、2層樓梯或小跑幾步便氣喘吁吁，原因就出在下半身運動量不夠。
她解釋，運動或平日的行走全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉萎縮，人不僅無法維持正確姿勢，而且易出現疲勞、膝痛、腰痛等未老先衰現象，多鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法；健走就是最理想、效果最大的運動，但深蹲卻是最方便可行的辦法，不受空間與天氣的影響，隨時可做。
不僅如此，腿還是人的「第二心臟」。國家級武術料練李筱娟表示，除了心臟跳動給予血管壓力外，下肢血液的回流與下肢的肌肉擠壓作用有關，尤其是小腿肌的擠壓作用，並借助靜脈瓣膜的單向功能，讓靜脈血液回到心臟。因此，體循環好不好，小腿肌肉扮演重要角色。
武術教練傳授 正確深蹲5步驟
李筱娟說，深蹲的正確姿勢，應該從開始到結束，頭部到腰部的軀幹要打直，臀部要向身後撅起，膝蓋超過腳尖會讓膝關節受到壓迫，造成痠痛，反而不是訓練到大腿肌肉群。以下是動作要領：
1. 全身放鬆，雙腳分開約2個拳頭大，腳尖朝前，自然站立。
2. 臀部往後坐方式慢慢下蹲，想像臀部後方有個椅子，而非膝蓋往前推，留意膝蓋不能超過腳尖。
3. 停留數秒後，再慢慢向上回到動作1，向上時感覺腳掌是往下推壓地面，直立站起來。
4. 練習前次數，依個人體能，從5分鐘、10分鐘至15分鐘。
5. 吸氣，心中默數1、2、3，慢慢下蹲，停留數秒後，再呼氣，慢慢上來。
示意圖／TVBS
小提醒：背部盡量打直
深蹲時，背部盡量挺直，但每個人的構造不一，脊椎傾斜角度不一樣，只要把意念放在大腿連結處往前彎，而不是上半身往前彎；大腿無法立即與地面平行也沒關係，主要是訓練大腿肌。無法穩穩蹲下的人，可能與身體柔軟度與活動不足有關，臀大腿太緊的人就會蹲不下去，可把腳站開一點，慢慢練習。
◎ 撰文／曾鈺庭 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片／健康2.0資料照‧達志影像提供
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