必學！跑步後加這招，有效防止「鐵腿」

跑步結束後，讓急速的心跳逐漸恢復正常，可避免造成運動傷害。透過伸展動作，能快速清除肌肉在運動中產生的廢棄物及乳酸堆積，既可減少「鐵腿」痛苦，又能美化身體線條！專家教你以下４種「收操」動作，避免肌肉痠痛找上門。

 

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上半身伸展

．腳跟踮起，雙手交握反手向上延展。

．以同樣動作往右側彎，停留約５至10秒。再以同樣動作往左側彎，停留約５至10秒。反覆進行６至８個回合。

 

放鬆後背、雙腿

．利用牆面或穩定的支撐點，用雙手做支撐，讓身體與地面保持傾斜約45度角，腳跟貼地，感覺背部和腿部有延展的感覺，停留約10至15秒。

．兩腿伸直坐於地面，上身盡量前彎，用兩手抱住腳底，停留約10至15秒。

 

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舒緩大腿內外肌肉

．坐於地面，一腿平伸，另一腿繞過伸直的腿，上身往翹腳的那邊扭轉，停留約10至15秒，再換邊，以同樣動作練習。

．兩腿屈膝坐於地面，腳板底合攏，雙手抓住腳掌前端，身體往前彎曲到大腿內側肌群感到緊繃後，停留約10至15秒。

 

拉展大腿前側肌肉

．坐於地面，一腿平伸，另一條腿屈起，會感覺彎曲的大腿前側肌群緊繃感慢慢消失。

．身體往後躺平，停留約10至15秒，再以同樣動作換邊練習。

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◎ 撰文／杜韻如  ◎ 編輯／朱育嫻整理  ◎ 美編／蔣嘉佳

◎ 攝影／徐俊權  ◎ 圖片／達志影像提供

 

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