肌少症／照護肌少症小道具立大功！蛋白質怎麼吃才夠？1訓練增肌最有效

肌少症會增加跌倒的風險，導致失能、住院，甚至死亡，目前並無特別有效的藥物用來治療肌少症，一旦發現肌肉流失，最適當的處理方式是補充足夠的營養，尤其是攝取蛋白質，並搭配適當的運動訓練，目前已有大量證據證實，增加阻力訓練可以逆轉肌少症。

肌少症的營養照護

足夠且均勻分配的蛋白質

蛋白質最重要：蛋白質是組成肌肉的主要成分，良好的蛋白質來源包括蛋豆魚肉類與低脂乳製品。肌少症患者應依體重和活動量來調整蛋白質的攝取量。一般男性長者每天所需熱量為1400～1600大卡、女性長者為1200～1400大卡，而每天蛋白質的攝取量以理想體重計算，每公斤約需要1.2～1.5克，以60公斤的長者為例，每天需要的蛋白質量為72～90克，相當於300克的肉，或是3盒豆腐所含的蛋白質量。

均勻分配在三餐：建議蛋白質的攝取要均勻分配在各餐，以增加吸收利用，每餐攝取一個掌心大小、厚度的分量。一般而言，動物性蛋白質的吸收率較佳，若是吃素的長者，則可以從蛋奶類來攝取。蛋豆魚肉類一份約含有蛋白質7克，相當於一般魚類35克、4隻劍蝦、傳統豆腐2小格、雞胸肉30克、大黑豆干1/3塊；1小瓶240ml的牛奶，則含有蛋白質約8克。

4大營養也不能少

除了均衡攝取足夠的蛋白質之外，肌少症的營養攝取還應注意：

1.維生素D：可維持肌肉功能及肌肉強度，幫助維持骨骼肌肉健康，除了日常飲食之外，適度的日曬和活動也可促進維生素D的吸收。維生素D的食物來源如：鮭魚、鮪魚、鯖魚等高油脂魚類的魚肉，以及魚肝油、海洋動物的肝臟、菇蕈類等。

2.鹼性食物：有些食物可減少尿氮排出，並使蛋白質保留於體內，降低肌少症的機會，例如蔬菜、水果、豆製品、牛奶。

3.白胺酸：白胺酸是蛋白質裡的一種胺基酸，研究顯示可增加肌肉合成，對預防及照護肌少症相當重要。富含白胺酸的食物來源如牛肉、雞肉、魚肉及黃豆類等。

4.Omega-3脂肪酸：研究顯示，攝取魚、蝦等富含Omega-3脂肪酸的食物，對老年人的手握力有所幫助。

手腳沒力從和緩運動訓練開始

運動可減緩肌肉流失及功能退化，有氧運動可改善心肺功能，阻力性運動、重量訓練對年長者增強肌肉適能最有效。若已發生肌少症，肌力不佳，或行動不太方便，可以從和緩的運動訓練開始。

1.每天3次從椅子上連續5次起立坐下。
2.使用2公斤重物，例如啞鈴或裝水的寶特瓶，訓練手臂10分鐘。
3.走路20分鐘。
4.嘗試在有輔助下，單腳站立並閉上眼睛。

除了以上的運動方式，肌少症患者可依體力做漸進式的運動訓練，若是比較無力站立的長輩，可先從坐在椅子上或床上懸空抬腿，體力變好一點了再練習重複站坐的運動，若體力再更好一點，就原地踏步；如果是經常跌倒的長者，太極拳之類的平衡運動訓練可降低跌倒的頻率及嚴重度。

年長者除了肌少症，如果還合併有慢性病史，運動前後應監測血壓、血糖等，運動前後或運動中發生身體不適，應諮詢醫師。運動以自己可以耐受的低強度運動開始，慢慢延長運動的時間，最後才增加強度，勿超過身體的負荷造成傷害。

肌少症的生活與環境照護

肌少症的患者平衡感較差，年長者要練習平衡感及肌力，不妨在出門時穿著防護褲，這種褲子的臀部套臀側有避震棉，萬一跌倒屁股著地時可以防震，避免坐骨神經受傷；也可以拿手杖或登山杖，最好左右手各拿1支登山杖，平衡效果更好。

另外，根據國家衛生研究院一項動物實驗發現，肌肉功能衰老會導致壽命縮短，而保暖可達到保護肌肉功能，對於肌少症、衰弱症等肌肉功能衰弱的患者，建議提供溫暖的環境，達到一定的保護效果，可作為肌少症患者的照護參考。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／三軍總醫院．台中榮總．王偉勛醫師．紀雅惠副研究員．楊育菱治療師
 

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