10人9痔，你也有？瑜珈嬰兒式可防痔瘡，專家再教站坐臥「防痔法」
丁彥伶 報導 ｜ 2021/03/31 09:50
俗話說「10人9痔」，無論男性或女性都有人為痔瘡所苦。據說瑜珈的「嬰兒式」趴姿可以伸展到肛門的肌肉、使血流暢通，預防痔瘡很有效。安南醫院復健科組長蔡雅雯也來建議幾個幫助擠壓下肢血液回流的姿勢和運動，無論是久站的櫃姐或是久坐的上班族，都有助預防痔瘡上身。
痔瘡其實是肛門靜脈曲張引起。現代人的生活，不是工作時久坐辦公室，就是累了回家就癱坐在沙發上。由於坐著的壓力都放在骨盆、臀部，所以常聽很多人抱怨有痔瘡的困擾。瑜珈專家建議，可以做被視為放鬆身心最簡單好做的「嬰兒式」，是有助預防痔瘡的動作。
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嬰兒式放鬆骨盆底肌肉，促血流順暢防痔
嬰兒式的動作是先採取跪姿，再把身體下彎放鬆趴在地上、雙手高舉過頭極度往前伸展。由於可以溫和伸展大腿和腳部，骨盆底的肌肉也能被充分伸展，可助肛門括約肌血流暢通、預防痔瘡。
防痔瘡從改善便祕做起，重點在橫膈膜和核心
蔡雅雯說，除了放鬆肛門肌肉、幫助骨盆底血流順暢能預防痔瘡外，訓練橫膈膜和核心肌群，能夠蠕動腸胃、預防便祕、減輕腹壓，和避免便祕用力擠便便時括約肌的壓力，能幫助下半身的血液回流，直接、間接預防痔瘡。所以不只簡單好做的瑜珈嬰兒式，他表示，隨時隨地都可以做的腹式呼吸、站坐躺都可以做的轉體動作等，也是很好的防痔瘡動作。
深呼吸就能按摩腸道
蔡雅雯說，腹式呼吸空氣在肚子裡撐起來時，橫膈膜也被伸展打開，空氣上下活動，腸道蠕動也會加速，幫助排便的力道而「暢便」。他說，隨時隨地，坐或躺、站著等車等等，都不影響人施行腹式呼吸。他建議手放在肚子上，慢慢吸氣感覺氣吸到腹部脹起來，再慢慢從1數到5吐氣，感覺肚子變小。腹式呼吸可以吸進更多空氣，打開橫膈膜，同時也能拉直身體，暢便、增加心肺功能、改善核心肌群和脊椎伸展，一舉多得。
轉體效果顯著
轉體動作也是站坐臥都可以操作的好運動。蔡雅雯說，必須久坐的人可以坐著保持下半身不動，手可以往前平舉伸展，慢慢深吸一口氣，再慢慢吐氣時上半身轉到最左，深吸一口氣，再慢慢吐氣轉回中間。再用相同步驟做右側轉體。站著的時候也可以做，但做的時候要注意膝蓋放鬆不要用力，下半身保持輕鬆做轉體。
做肛門指診時，門診醫師常會請病患保持側臥屈膝的姿勢，這是一個讓肛門肌肉放鬆的動作。蔡雅雯建議臥姿轉體時可以搭配這個動作。平躺時深吸一口氣把右膝抬起，伸直的左腿不動，右膝轉向左側，上半身轉向右側。反之，換邊，左膝抬高轉向右側，上半身轉向左側伸展。
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人體擰毛巾助腸道蠕動
蔡雅雯說，轉體動作就像人體擰毛巾，讓腸道充分蠕動，效果非常好。很累不想多動的人可以改做像瑜珈大休息式一樣大字平躺，深吸氣把四肢往外極力伸展後，吐氣把四肢整個踡曲抱到身體中心，像胎兒在媽媽肚子的姿勢。一伸一收的動作，也能讓橫膈膜和全身肌肉伸展及腸道按摩。
「橋式」核心肌群強化、骨盆肌血流通暢
橋式是很舒服的核心肌群動作。平躺後雙膝曲起，腳踩穩在墊子上，蔡雅雯說，做這個動作時要感覺從最後一節的尾椎，往腰椎一節一節挺起來。吸氣後要慢慢吐氣從最尾端抬起，慢慢抬高伸展到腰椎，肩胛骨要保持平貼在地上。停留1、2個呼吸後，吸氣後再吐氣回到原位，再做第2下。
橋式運動能幫助核心肌群強化，增加腸胃蠕動，而且骨盆底肌肉也能放鬆，讓骨盆血流順暢，預防痔瘡發生。
久站的人要常踮腳、伸展
現在也有很多人從事展示工作，像是百貨公司櫃姐，或是銷售人員招呼客戶，常需久站無法坐。蔡雅雯說，久站也會造成骨盆底壓力大，下肢靜脈血較難回流。除了前面介紹的站姿腹式呼吸、站姿轉體動作，建議也可以偶爾深吸氣踮腳尖，感覺肛門收縮用力後，再吐氣腳底放平。肛門一收一縮有助靜脈被擠壓，血流回流更順暢。
無論是久坐或久站，腹壓都會上升，影響肛門括約肌。蔡雅雯提醒，久站或久坐時要經常改變姿勢，增加全身的血液循環，以幫助預防全身各部位的靜脈曲張。
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◎ 圖片來源／蔡雅雯‧達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／蔡雅雯復健科組長
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